Koki 様々なスポーツで、「連動性」はパフォーマンスアップに貢献します。
- 走り高跳びの踏切り
- バレーボールのアタック
- ピッチャーがボールを投げる時
- サッカー選手がシュートする時
- 柔道で相手を崩し投げる時
そもそも、連動性とはどんなスキルのことを指すのでしょうか？
トレーニングの現場でも「連動性が大切」とよく耳にしますが、
連動性が明確に何を意味するのかあいまいなまま、「便利な言葉」として使われている感じがします。
まず、「スポーツにおける連動性」がどんなスキルなのか知っておきましょう。
スポーツにおける連動性とは？
スポーツパフォーマンスを向上させるには、競技練習を積むことはもちろんですが、
筋トレで筋肉を強く大きくし、身体の基礎を作ることが大切です👇
次に、スポーツによって動きに違いはありますが、多くの競技動作に共通するベースとなるスキルを磨く必要があります。
それは「ダイナミックな動きの中で高いパワーを筋肉に発揮させる能力」です。
近畿大学 生物理工学部 谷本道哉准教授は、「パワー発揮のための基礎スキル」を
- できるだけ素早く力を立ち上げて高いパワーに到達する「爆発力」
- 筋肉や腱の弾性力を巧みに使った「バネ」
- 全身で生み出したパワーをターゲットの動作部位に巧みに伝えていく「連動性」
の３つに分け、解説されています。
つまり、谷本准教授によると、スポーツにおける連動性とは、
- ダイナミックな動きの中で高いパワーを発揮するためのスキル
- 下半身や上半身で生み出したパワーを体幹を通して目的の動作につなげるスキル
であると言えます。
「スポーツにおける連動性」がどんなスキルを指すのか分かりましたね！
では、連動性を効果的に高めることができるトレーニング方法は何でしょうか？
それは「クイックリフト」です。
クイックリフトとは？
クイックリフトは、ウエイトリフティングの動作の一部です。
競技を問わず、多くのアスリートが爆発的なパワー発揮スキルのトレーニングとして取り入れています。
バーベルを用いるのが一般的ですが、ダンベルやケトルベルでも行うことができます。
スポーツドキュメンタリーで、柔道の大野将平選手がとんでもない重さでバーベルクイックリフトをされていました。
クリックリフトは大きく分けて
- 床から一気に引き上げるスタイル⇒【バリスティック】
- 腰の高さに下げた所から素早く切り返して引き上げるスタイル⇒【プライオメトリクス】
の2種類があり、2つ目のことを「ハングスタイル」と言います。
引き上げる高さによってもバリエーションがあり、
- 肩の高さでキャッチする「クリーン」
- 頭上まで一気にさし上げる「スナッチ」
の2種類があります。
スポーツパフォーマンスの向上が目的の場合、
下半身の爆発的なパワー発揮と連動性を高めることが主な目的なので、
肩の高さまで引き上げる「クリーン」が一般的です。
スナッチは全身の連動性や爆発力はもちろん、高いレベルの肩甲骨や股関節の可動性も必要なため、
基本フォームをマスターするまでに最低でも3ヶ月は費やすべきと言われています（バーベルスナッチの場合）。
スタイルについては、2つ目の比較的簡単に行えるハングスタイルがおすすめです。
ハングスタイルは、筋肉や腱の「バネ」を巧みに使って、
反動を利用して大きなパワーを発揮する「プライオメトリクス」に近いです。
一方、床から一気に引き上げるスタイルは、
反動を使わず爆発的なパワーを発揮する「バリスティック」に近いです。
競技の特性や、高めたいパワー発揮スキルに合わせてスタイルを選びましょう。
一般的には、全身の連動性とパワー発揮スキルを磨くことが目的なら、
取り組みやすいハングスタイルのクリーンやスナッチがおすすめです。
プライオメトリクスについて詳しく知りたい方はこちら👇
バリスティックについて詳しく知りたい方はこちら👇
クイックリフトの基本フォーム(バーベルハングクリーン)
クイックリフトの種類と違いについてお話ししました。
次はクイックリフトの基本的なフォームについて、
比較的簡単に行えるバーベルハングクリーンを5つの動作に分けて説明します。
- バーベルを肩幅より少し広いグリップで持つ
- 腰の高さまで引き上げる
- 背中をまっすぐに保ったまま股関節を後ろに引いて身体を少し前傾する
- 素早く股関節を前に押し出すと同時にバーベルを引き上げる
- バーベルが肩の高さまできたら手首を返し、バーベルの下に潜りこみキャッチする
このうち、⒊と⒋の動作で全身の連動性がポイントになります。
股関節を引いて身体を少し前傾し、素早く切り返して大きなパワーを生み出すのです。
股関節の「バネ」を利用する
クイックリフトの⒊と⒋の局面で、股関節を素早く引いて切り返す時、
股関節の「バネ」を使ってパワーを生み出しています。
ここにプライオメトリクスの要素が含まれています。
股関節の後ろ側にある大殿筋とハムストリング、前側にある腸腰筋などが連動して、
「片方が縮めば反対側は伸びる」という複雑な反応をスムーズに行っているのです。
これを「神経の相反抑制」と言います。
もし、反対の作用を持つ筋肉同士がスムーズに連動できない場合、どうなるでしょうか？
固くぎこちない動きになり、大きなパワー発揮にマイナスになるばかりか、
筋肉が無駄なエネルギーを使い疲れやすくなってしまいます。
上半身は力まず脱力する
クイックリフトを行う上で、もう1つ重要なポイントがあります。
それは「上半身は力まず脱力する」ことです。
クイックリフトでバーベルを引き上げるのは腕の動きになりますが、腕でバーベルを引くわけではありません。
腕の主な役割は、下半身と体幹で生み出したパワーをできるだけそのままバーベルに伝えることです。
もちろん、動作の終盤には腕の力も必要になりますが、それ以前の動作では力まずに脱力しておき、
腕の力で引き上げないようにしましょう。
クイックリフトをあまりに軽い重さで行うと腕の力だけで引き上げることができてしまうので、
基本フォームが確立したら、ある程度の重さで行った方が良いと思います。
ここまで、クイックリフト（バーベルハングクリーン）の基本フォームについて解説しました。
では、クイックリフトを取り入れることで、どんなメリットがあるのでしょうか？
クイックリフトのメリット
クイックリフトはスポーツで重要な「パワーを発揮するためのスキル」を高めるトレーニングの1つです。
クイックリフトを取り入れることで、
- 下半身や上半身で生み出したパワーを体幹を通して目的の動作につなげる
- 筋肉や腱の「バネ」を巧みに使って、小さな動きで大きなパワーを発揮する
- 下半身と上半身を高いレベルで連動させる能力がつく
このような効果が期待できます。
クイックリフトの注意点
クイックリフトを行う上で注意すべきポイントがあります。
- 筋肉・腱・関節にかかる負担が大きいので1回の練習量や頻度に気を配る
- 身体が疲れていない序盤に行うのが望ましい
- 必ず強度の低いエクササイズから開始し少しずつ強度を上げていく
- 毎回最大に近いパワーを出すよう心がける
- 1セットの回数をハイパワーを維持できる回数に抑える（5～10回くらい）
- 身体に痛みを感じる時はすぐに中止する
以上のポイントに注意して、安全にクイックリフトを行い、パワー発揮スキルを磨きましょう！
どんな競技におすすめ？
クイックリフトを行うことで、スポーツにとって重要な「連動性とバネ」を高めることができることをお話ししました。
具体的にどのような競技のパフォーマンスアップに貢献するのでしょうか？
ほんの一例ですが、
- 短距離走
- ハイジャンプ系競技
- 柔道
各競技でクリックリフトがパフォーマンスアップに役立つ理由をお話しします。
短距離走
クイックリフトは「小さい予備動作で大きなパワーを発揮する」スキルを効果的に高められます。
陸上競技でよく行われているホッピングやハードルジャンプなど、
小さな切り返し動作を意識して高いジャンプを繰り返すエクササイズと目的が似ているかもしれません。
つまり、クリックリフトを行うことで股関節・膝関節・足関節の「バネ」が強化され、
スプリント力の源である股関節の伸展（脚を後ろに振る動き）のパワーが向上し、
スピードアップが期待できます。
また、少ないエネルギーで効率良く大きなパワーを発揮できるようになるので、
高いパワーを長い時間維持できるようになります。
ハイジャンプ系競技
バレーボールやバスケットボール、走り高跳びなどのハイジャンプ系競技では、
助走や、腕の反動を上手く使ってジャンプ力に活かすスキルが求められます。
クイックリフトを行うことで下半身と上半身の連動性が向上し、ジャンプ力の向上が期待できます。
また、小さな予備動作で大きなパワーを発揮できるようになるので、
ジャンプする前に深くしゃがむ必要がなくなり、タイムロスが少なくなることも期待できます。
さらに、クイックリフトにより股関節・膝関節・足関節の筋肉の「バネ」が強化されれば、
少ないエネルギーで効率良く大きなパワーを発揮できるようになるので、
ハイパフォーマンスを長い時間維持できるようになります。
柔道
73kg級王者、大野将平選手が積極的にクイックリフトをトレーニングプログラムに取り入れられていることが、
クイックリフトが柔道で必要なパワーを効果的に高めてくれることの証明になっていると思います。
柔道など組む系の格闘技では、相手の姿勢を崩して投げるパワーが必要です。
腕力にいくら自信があっても、相手も投げられまいと抵抗するので、腕力だけで姿勢を崩すことは困難です。
クイックリフトにより連動性を高め、下半身が発揮する大きなパワーを上半身にロスなく伝えることができれば、
上半身の力に頼りすぎずに相手を投げることができるようになります。
様々な競技でパフォーマンスアップに貢献するクイックリフトが、自宅でできたら理想的ですよね！
自宅でハイレベルなパワー発揮スキルトレーニングを可能にしてくれるツール、
それがケトルベルです！
ケトルベルで連動性を高めよう！
なぜ、ケトルベルがハイレベルなパワー発揮スキルトレーニングにおすすめなのでしょうか？
それは、ケトルベルエクササイズの豊富なバリエーションにより、
「バネ」「爆発力」「連動性」すべてを効果的に高めることができるからです。
「ハングスタイル」は「スイング系」と「デッド系」の中間
ケトルベルエクササイズは大きく分けて、
- ケトルベルを振り上げる「スイング系」
- 床から一気に引き上げる「デッド系」
の2タイプに分けることができます。
今回のメインテーマであるクイックリフト「ハングスタイル」は、これらの中間タイプと言えます。
ケトルベルだけで3つのパワー発揮スキルを高められる！
さらに、「スポーツに必要なパワー発揮スキル」の観点から、この3つを区別すると、
- スイング系→「タメ」を伴う大きなプライオ
- ハングスタイル→素早く切り返す小さなプライオ
- デッド系→爆発的にパワーを発揮するバリスティック
と考えることができます。
高めたいパワー発揮スキルや目的、競技の特性に合わせて、バリエーションを選ぶことが大切です。
トレーニングの慣れを防ぐために、各バリエーションを日によって入れ替えるのもおすすめです。
他にも、パワー発揮スキルを高めるためにケトルベルがおすすめな理由は2つあります。
- バーベルよりテクニックを簡単にマスターできる
- ダンベルより力をコントロールするスキルを効果的に磨くことができる
ケトルベルはバーベルよりもテクニックの習得がずっと簡単
各競技のトップアスリートや実業団、大学の選手たちは、トレーニングの環境が整っているので、
パワー発揮スキルトレーニングは主にバーベルを用いるのが一般的です。
しかし、それはとても恵まれた環境です。
また、バーベルクリーンやスナッチは、テクニックを習得することが難しいため、時間を要します。
未熟なテクニックやフォームで重さを増やし強度を高くすると、怪我をしてしまうリスクがあるため、
トレーニング効果を実感できる重さに到達するまでに数ヶ月はかけた方が良いと言われています。
特に肩甲骨や手首、肘の関節の高い可動性が求められるため、
身体が固い方や、昔の怪我により可動域に制限がある方にとっては、バーベルはハードルが高いです。
一方、ケトルベルはバーベルと比べてとても取り組みやすく、テクニックの習得も簡単です。
肩甲骨や手首が固い人でも無理なくクリーンやスナッチが行えます。
広いスペースも必要なく、安全が確保できれば、自宅や庭でも手軽に行うことができます。
ケトルベルはダンベルより高度な「力のコントロール」が磨ける
「バーベルクリーンやスナッチが難しいなら、ダンベルを使ったら良いのでは？」と思う方もいると思います。
もちろん、ダンベルで行ってもOKです。
ダンベルは自由度が高いので、身体が固い方や、初心者の方でも気軽にクリーンやスナッチに取り組めます。
しかし、グリップの中心にウエイトの重心があるため、力のコントロールが単調になりやすいのが欠点です。
一方、ケトルベルは高度な力のコントロールが求められます。
力のコントロールは、スポーツで重要なスキルの1つです。
クリーンやスナッチで、グリップを握る力が上手くコントロールできないと、ケトルベルで手首を強打してしまいます。
グリップをコントロールし、ケトルベルが手首を沿うように操れるようになるには少し練習が必要ですが、
コツさえつかめば、それほど難しくありません。
ケトルベルなら「パワー発揮スキル」と「力のコントロール」を同時に高めることができるのです。
連動性を効果的に高められるケトルベルエクササイズを教えて！
全身の連動性を効果的に高められる、おすすめケトルベルクイックリフトを2つご紹介します！
1.ハングスナッチ
ポイント
- ケトルベルを片手に持ち、腰の高さに下げる
- 背中をまっすぐに保ったまま、股関節と膝を同時に曲げて身体を前傾する
- 素早く切り返すと同時にケトルベルを引き上げる
- 顔の高さを越えるあたりでグリップをコントロールし、ケトルベルを回転させる
- 頭上で柔らかくキャッチする
ケトルベルは真上に引き上げるイメージです。
1回ずつパワフルな動作を意識して行いましょう。
2.ダブルハングスナッチ
基本的な動作のポイントは、片手で行う場合と同じです。
2つのケトルベルを同時に引き上げるため、より高度な全身の連動性とパワーが求められます。
特に、左右の筋力差が大きい方はケガをしないよう注意して下さい。
安全＆効果的にケトルベルトレーニングをしたい方へ
今回は、
- スポーツに必要な連動性とは？
- クイックリフトについて
- ケトルベルを使えば自宅でもハイレベルなパワー発揮スキルトレーニングが可能
についてお話ししました。
安全＆効果的にケトルベルトレーニングを学びたい方、スポーツパフォーマンスアップに役立てたい方は、
ぜひプログラムを体験してみて下さいね！
出典
谷本道哉、荒川裕志、石井直方『使える筋肉・使えない筋肉 アスリートのための筋力トレーニングバイブル』、｛第二版｝、株式会社ナツメ社、2019、ｐ50-59、（ISBN978-4-8163-6551-5）