Koki - スーツの似合うカッコイイ身体になりたい
- 適度に筋肉がついて「動ける身体」を作りたい
- きれいな背中のラインが欲しい
- お尻やももうらをシェイプアップしたい
「カッコイイ身体になりたい」「ずっとキレイな体型でいたい」という欲求は、自然なものだと思います。
トップアスリートでさえ、「カッコイイ身体でいたいから」というのがトレーニングの目的の1つだそうですよ😳
カッコイイ身体、キレイな体型に必要なものは、何でしょうか？
それは「筋肉」です！
今回は、ケトルベルで筋肉を大きくするためのポイントについてお話しします。
ケトルベルで筋肥大は100％可能！
前回のブログで「なぜケトルベルトレーニングは筋肥大に向かないと思われるのか？」についてお話ししました。
詳しくはこちらをどうぞ👇
ケトルベルで筋肉を大きくできることは、僕自身3年以上ケトルベルトレーニングを実践してきて確信しました！
ところで、「ケトルベルトレーニング」と「一般的な筋トレ」は、何が違うのでしょうか？
少しまとめておきましょう。
ケトルベルトレーニングと一般的な筋トレの違い
ここでいう「一般的な筋トレ」とは、
- バーベルやダンベル、マシン、ボディウエイトによるウエイトトレーニング
- 1RMの70～80％の強度
- 1セットあたり8～12回
- 1～2分の休憩をはさみながら3セット以上
行うといった方法のことです。
1RMの70～80％とは「1回だけ上げられる重さの70～80％」という意味です。ベンチプレスで1回上げられる重さが100kgの人の場合、70～80kgになります。
一方、ケトルベルトレーニングは、
- サーキット
- ケトルベルフロー
といった方法で行います。
サーキットトレーニングのイメージはこちら👇
ケトルベルフローのイメージはこちら👇
「一般的な筋トレ」と「ケトルベルトレーニング」の違いが明確になりました。
それぞれ、「筋肉にかかる負荷」にどんな特徴があるのでしょうか？
一般的な筋トレの特徴は？
一般的な筋トレの特徴を
- 鍛えたい筋肉を意識する（Muscle-Mind Connection：神経筋促通）
- ターゲットの筋肉にじっくり負荷をかける
- 1セットごとに1～2分休憩をはさむので、トータルの休憩時間が長くなる
の３つに絞って、解説します。
1.鍛えたい筋肉を意識することが大切
脳と筋肉は、神経を通じて密接に関係しています。
「今はこの筋肉を鍛えているんだ」としっかり意識しながら行うのと、
ただ漫然とウエイトを動かしているだけでは、
長期的だけでなく、1回のトレーニングの質にも差が出てきます。
動いている最中も、鍛えたい筋肉にしっかり意識を集中させることができれば、
ターゲット以外の筋肉に負荷が分散しにくくなり、トレーニング効果が高まります。
同時に、チーティング（反動を使うこと）をすることが少なくなり、関節を傷めるリスクが下がります。
一般的な筋トレにおいて、鍛えたい筋肉を意識することはとても大切なのです。
2.ターゲットの筋肉にじっくり効かせる
鍛えたい筋肉を意識することは、「筋肉にじっくり負荷をかける」ことにもつながります。
筋肉にじっくり負荷をかけることで
- 筋肉が酸欠状態になり、速筋線維が使われやすくなる(後ほど詳しくお話しします)
- 乳酸や水素イオンなど代謝物が蓄積し、筋肉の成長を促すホルモンの分泌が高まる
このような生理的反応が筋肉の内部で起き、筋肥大を促すのです。
じっくり負荷をかけることは「筋肉にかかる負荷をできるだけ長くする」ということでもあります。
例えば、スクワットで脚の筋肉に長く負荷をかけるためには、
- 数秒かけてゆっくりしゃがむ
- しゃがみきったところで少し止まってから立ち上がる
- 膝を伸ばしきらない
といったことがポイントになります。
一般的な筋トレでは、ターゲットの筋肉に負荷をじっくりかけることも必要なテクニックの1つなのです。
3.トータルの休憩時間が長い
セットとセットの間の休憩時間のことを「インターバル」と言います。
トレーニングの目的により、適切なインターバルの長さも異なります。
エクササイズの強度や、2つ以上のエクササイズを組み合わせて行う場合などにより変化しますが、
- 神経と筋肉の関係性の向上・筋持久力の向上・パンプアップが目的⇒30～60秒
- 筋肥大・筋力アップが目的⇒1～2分
- 最大筋力の向上が目的⇒3～5分
- 爆発力（パワー）の向上が目的⇒3～5分
一般的に用いられるインターバルの基準はこのような感じです。
一般的な筋トレの場合、インターバルは1～2分に設定することが多いと思います。
1つのエクササイズを3セット行う場合、インターバルは2～4分とることになります。
1回のトレーニングで5つのエクササイズをこなす場合、10～20分は休んで過ごしている計算になります。
1時間ジムに滞在すると仮定すると、なんと約1/3も休んでいることになります。
ただ、これは仕方ない所はあります。
1RMの70～80％の強度でトレーニングする場合、強度が高い分インターバルをしっかりとらなければ、
各セットで力を出し切ることができないからです。
従って、一般的な筋トレはある程度まとまった時間が必要なのです。
ここまで、一般的な筋トレの特徴についてまとめてみました。
次は、ケトルベルトレーニングの特徴について解説します。
ケトルベルトレーニングの特徴は？
ケトルベルトレーニングの特徴を
- じっくり効かせるというより「動きの中で筋肉を鍛える」イメージ
- 全身の筋肉を同時に使うエクササイズが多い
- 短時間で全身を追い込める
の３つに絞って、解説します。
1.ケトルベルトレーニングは「動きの中で筋肉を鍛える」イメージ
ケトルベルトレーニングの最大の特徴は、ケトルベルを振り上げることによって生まれる遠心力です。
遠心力により、実際の重さの2倍以上の負荷になるのです。
遠心力を生み出すために、ケトルベルをダイナミックに振り上げます。
それゆえ、ターゲットの筋肉にじっくり効かせるというよりも、
「複数の関節と筋肉を連動させながら、動きの中で筋肉を鍛える」という感じに近く、
「協調と連係」「力の伝達」「全身の連動性」といった、スポーツで役立つスキルを同時に高める効果も期待できます。
アスリートがパフォーマンスアップを目的にケトルベルトレーニングを取り入れる理由は、ここにあるかもしれませんね。
2.ケトルベルトレーニングは全身の筋肉を使うエクササイズが多い
1つ目の特徴の「複数の関節と筋肉を連動させながら、動きの中で筋肉を鍛える」とも関係しますが、
ケトルベルエクササイズには、全身の筋肉を同時に使うものが多いです。
例えば、クリーン＆プレスの場合、クリーンで股関節周りの筋肉を使い、プレスで上半身の筋肉を使います。
ターゲットの筋肉に集中して負荷をかけるには不向きですが、
同時に複数の筋肉を使うということは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト、いわゆる「BIG３」と同じく、
消費エネルギーが増え、インスリン様成長因子など筋肉の発達を促すホルモンの分泌を活性化することにつながります。
3.ケトルベルトレーニングなら高強度＆短時間でオールアウト！
そして、「ケトルベルは全身の筋肉を同時に使うエクササイズが多い」ということは、
短時間で追い込むようなトレーニングに最適ということです。
短時間＆高強度トレーニングのメリットはたくさんあります。例えば、
- 無酸素性持久力が向上し、5分以内で決着がつくような競技におけるスタミナがつく
- 筋肉を網の目のように走る毛細血管が発達し、筋持久力が向上する
- 心拍数を非常に高くすることができるので、運動後の体脂肪燃焼効率が良くなる（アフターバーン）
など、忙しくてトレーニングのためにまとまった時間がとれない方や、格闘技をしている方、
単調な有酸素運動に飽きている方に、特におすすめです。
無酸素性持久力とは「スピード持久力」とも言い、「強度の高い運動をどれだけ長く維持できるか」という能力のことです。
筋持久力とは、「筋肉がどれだけ乳酸や水素イオンの蓄積に耐えられるか」という能力のことです。筋肉の活動によって作られる乳酸や水素イオンなどの代謝物が蓄積すると、筋肉が酸性に傾き、即発性筋肉痛（PEMS）を引き起こします。
一般的な筋トレでも短時間＆高強度トレーニングは可能ですが、複数のマシンやダンベルを占有することになり、
他の利用者の迷惑となりかねないため、ジム側は渋い顔(-“-)をしますし、行う側も周囲の目が気になります。
また、短時間＆高強度トレーニングは、だんだん疲労困憊になってくるため、怪我のリスクが高い重いバーベルやダンベルはおすすめしません。
ケトルベルを使えば、そういった問題で悩む必要はありません！
エクササイズのバリエーションも多いので、筋肉に様々な刺激を加えることができるのも、
ケトルベルトレーニングのメリットの1つです。
一般的な筋トレは筋肥大に特化している
ここまで、一般的な筋トレとケトルベルトレーニングの違いについて解説しました。
筋肥大にはどちらがより効果的なのか、気になりますよね。
結論から言うと、
一般的な筋トレが、筋肥大に最も効率が良い方法であることは事実です。
なぜなら、筋肉を大きくすることに特化した方法だからです。
それを踏まえた上で、
ケトルベルトレーニングには、一般的な筋トレにはないメリットがたくさんあります。
「筋肉を大きくすることに特化」した方法が、スポーツで「使える筋肉」を作るとは限りません。
ケトルベルで効果的に筋肉を大きくすることができれば、ただカッコいいだけじゃなく、
スポーツに役立つ「使える筋肉」を同時に作ることができます！
そのためのポイントを、これからお話しします！
筋肥大の「カギ」はメカニカルストレスだけじゃない！
メカニカルストレスとは「筋肉にかかる物理的な負荷」のことで、
ボディビルダーが少しでもバーベルやマシンの重さを増やそうと試行錯誤するのは、
メカニカルストレスを大きくし、筋肥大させたいからなのです。
ケトルベルトレーニングを始める前の僕も、そうでした。
しかし、トレーニングの強度を高くするためにメカニカルストレスばかりを追い求める方法には必ず限界がきます。
ケガをすることが多くなるからです。
30歳を境に、よほど恵まれた頑丈な身体でない限り、
肉離れや関節・靭帯などを傷めることが多くなり、トレーニングに支障をきたすようになります。
実際、僕がそうでした。
でも、安心して下さい！
筋肥大を促す刺激は、メカニカルストレスだけではありません！
最近は「筋肉の中の状態」に着目したトレーニング強度の高め方が、注目を集めています。
筋肉の内部環境を「悪く」する
筋肉の中の状態に着目したトレーニング強度の高め方とは、どのような方法なのでしょうか？
この方法は「筋肉の内部環境を悪くする」と言い換えることもでき、筋肉内を、
- 酸素不足状態にする
- 乳酸や水素イオンなどの代謝物でいっぱいにし、酸性にする
こういった状態にすることで、
酸素が少なく、加えて酸性に傾いた過酷な状況でも働くことができる速筋線維に
集中して負荷をかけることができるのです。
つまり、筋肉がパンパンに膨れて「パンプアップ」した状態が、速筋線維が使われやすい状態に近いのです。
速筋線維？と思った方のために、少し筋肉を構成する筋線維についてまとめておきましょう。
筋線維のタイプ
筋肉を構成する筋線維は、大きく分けて3つのタイプがあります。
- 遅筋線維(赤筋・タイプⅠ)
- 速筋線維(白筋・タイプⅡb)
- 遅筋と速筋の中間線維（タイプⅡa）※いわゆるピンク筋
1つ目のタイプは、筋力は弱くスピードが遅いけど疲れにくいのが特徴です。
赤く見えるのは、ミオグロビンというタンパク質を豊富に含んでいるからです。
ミトコンドリアという小器官がたくさんあり、酸素を消費してATPを作り出す能力が高いです。
「マラソンランナー」タイプの筋線維と言えます。
ATP（アデノシン3リン酸）とは、筋肉が収縮するためにも、弛緩するためにも必要なエネルギーのことです。
2つ目のタイプは、筋力がとても強くスピードも速いけど疲れやすいのが特徴です。
白く見えるのはミオグロビンが少ないからで、ミトコンドリアの数も少ないです。
なので、主に糖質を分解してATPを作り出す「解糖系」エネルギー供給システムに頼っています。
「100ｍ走のスプリンター」タイプの筋線維と言えます。
3つ目のタイプは、筋力が強くてスピードもありスタミナもあるオールマイティ型です。
遅筋線維と速筋線維、両方の特徴とATPを作り出すシステムを兼ね備えています。
「400ｍ走のスプリンター」タイプといったところでしょうか。
とても興味深い研究結果があります。
砲丸投げやウエイトリフティングなど「１回の試技に全力を注ぐ」タイプの競技のトップアスリートの筋肉は、
ほぼ速筋線維でできていると思いますよね。
実は、オールマイティ型の筋肉が大部分を占めているそうです！
研究によると、速筋線維も、繰り返し練習の負荷に耐えるうちにスタミナがついてきて、
筋力が高く疲れにくい万能タイプに近づいていくそうです。
「1回ずつ全力でパワーを発揮しては休む」という形でも、長期間にわたり繰り返せば、
「白」からだんだん「ピンク」色に近づいていくんですね！
人の身体の適応力は、本当にすごいと思います。
大きくなりやすいのは速筋(白筋)線維
すこし脱線してしまいました(^^;)話をもとに戻しましょう。
トレーニングによって大きくなる「のびしろ」があるのは、主に速筋線維です。
つまり、筋肉が発達したカッコいい身体を作るためには、
速筋線維に優先して負荷をかける工夫が必要なのです。
速筋線維に優先して負荷をかける工夫とは？
速筋線維に優先して負荷をかける方法は３つあります。
- 筋肉を疲労困憊になるまで追い込み、内部環境を酸性にする
- 筋肉内を酸欠状態にし、遅筋線維が働けない状況を作る
- 速筋線維の得意分野である爆発的な素早い動きを意識する
１つずつ掘り下げてみましょう。
1.筋肉を追い込んで内部環境を「酸性」にする
「筋肉を追い込み疲労困憊の状態にすることで、筋肉の内部環境が酸性に傾き、
速筋線維が使われやすくなる」という研究結果があります。
筋肉が活動するために必要なエネルギーはATPです。
筋肉内で蓄えておけるATPの量には限りがあるため、筋肉が活動し続けるためには、
常にATPを再合成しなければなりません。
速筋線維は、主に糖質を分解することでATPを再合成します。
その際、代謝物として乳酸が作られます。
また、生き物は活動することで、水素イオンや二酸化炭素など酸性の物質を排出しますが、
筋肉も同じで、活動するうちに乳酸・水素イオン・二酸化炭素がだんだん蓄積し、酸性に傾いていきます。
筋肉の内部環境が酸性に傾くと、過酷な状況でも働ける速筋線維が活躍するようになるのです。
2.筋肉内を酸欠状態にする
筋肉を疲労困憊になるまで追い込むと、筋肉内は酸素不足状態になります。
酸素が不足すると、酸素を消費してATPを作り出す遅筋線維は働くことができなくなり、
かわりに、酸素がなくても働ける速筋線維が優先的に活動するようになるのです。
しかし、筋肉を疲労困憊になるまで追い込むことはそう簡単ではありません。
精神的にも辛いですし・・・
具体的にどうすれば、筋肉の内部環境を「悪化」させることができるのでしょうか？
筋肉に長い時間負荷をかけ続ける
乳酸などの代謝物を筋肉内に閉じ込め、同時に筋肉内を酸素不足にするためのポイントは
「筋肉に長い時間負荷をかけ続ける」ことです。
これをTime Under Tension(TUT)と言います。
わかりやすい例が、かつて流行した「ビリーズブートキャンプ」です。
中腰の姿勢で小さく上下に動きながら、両腕を横に上げて小さい円を描くように回し続けるあのエクササイズは、
まさしくTUTを意識したトレーニング方法です。
はじめはきつくなくても、だんだん脚や肩が重くなってきますよね。
この状態こそ、筋肉内が酸性に傾き、酸欠状態に近づいている時であり、
速筋線維に優先して負荷をかけられる状態なのです。
この状態をケトルベルトレーニングで作り出すためにおすすめなのがケトルベルフローです。
ケトルベルフローで筋肉を追い込め！
ケトルベルフローは、異なるエクササイズを連続でこなしてゆくトレーニング方法で、TUTをとても大きくすることができます👇
このフローの場合、
- スイング 3回
- スナッチ 3回
- クリーン＆プレス 3回
- ウィンドミル 3回
- ラックスクワット 3回
という5つの異なるエクササイズを連続でこなしています。
エクササイズは異なっても、大殿筋、ハムストリング、広背筋、僧帽筋、三角筋、そして腕の筋肉には
ずっと負荷がかかり続けています。この動画の場合、40秒/片手です。
少しケトルベルを軽くして、各エクササイズを5回ずつにすれば、1分以上負荷をかけ続けることも可能です！
1セット終わるたびに、全身の筋肉がパンプアップしますよ！
3.速筋線維の仕事は「パワフルで素早い動き」
70～80％RM以上の強い筋力を発揮することが速筋線維の仕事であることは、すでによく知られています。
もう1つ、速筋線維の得意分野があります。
それは、爆発的で素早い動きです。
ジャンプやスナッチなど、パワーを高めるエクササイズが代表的です。
ケトルベルは爆発的で素早い動きに最適なトレーニングツールです！
例えば、デッドスナッチは全身の爆発力を効果的に高めることができます👇
「スイング系」エクササイズも、強い筋力を瞬間的に発揮するので、「パワフルで素早い動き」に含まれます。
ケトルベルトレーニングで筋肉を大きくするためのポイントまとめ
ケトルベルトレーニングで効果的に筋肉を大きくするためのポイントをまとめると
- ケトルベルフローでTUTを大きくし、筋肉内を酸性＆酸欠状態にする
- 爆発的で素早い動きのエクササイズも積極的に行う
この2つのポイントを抑えることで、
速筋線維を効率よく発達させて筋肉を大きくしながら、スポーツで役立つ「使える筋肉」も作ることができます！
ケトルベルは強度が高い分、未熟なテクニックだとケガをするリスクがあるので、
基本的な動作をマスターしてから難易度の高いエクササイズに挑戦するようにして下さいね！
ケトルベルトレーニングを安全＆効果的に学びたい方へ
ケトルベルで効率的に筋肉をつけ、かっこいい身体や美しい体型を作りたい方は、
ぜひプログラムを体験してみて下さい！
出典
石井直方、 『石井直方の筋肉の科学 ハンディ版』、（第2版）株式会社ベースボールマガジン社、2018、ｐ154-157、ｐ216-219、（ISBN978-4-583-11133-9 C2075）