Koki リモートワークが奨励されている昨今、いつでも気軽にできる自宅トレーニングの人気が高まっていますね！
自宅でできるエクササイズの中で、特に人気が高まっているケトルベルスイング。
今回は、
- ケトルベルスイングのトレーニング効果
- スイングの安全＆効果的な方法
- スイングの負荷を上げるためのテクニック
について、お話しします！
ケトルベルスイングのトレーニング効果
ケトルベルスイングの代表的なトレーニング効果は、
- お尻・ももうら・背中など意識しづらい身体の背面のシェイプアップに効果絶大！
- 騒音を気にせずできるから、自宅トレーニングに最適！
- 筋トレと有酸素運動両方のメリットが期待できる
- 股関節の爆発力を高め、ジャンプ力やダッシュ力が向上する
- 「遠心力」で体幹に強烈な負荷をかけられる
シェイプアップ目的の女性から、ジャンプ系・スプリント系アスリートにまでおすすめできる素晴らしいエクササイズなのです！
ケトルベルスイングのメリットとは？
ケトルベルスイングの最大の特徴は、ケトルベルの形によって生まれる「遠心力」です。
グリップの中心に重心がくるバーベルやダンベルと比べて、大きく構造が異なります。
ケトルベルを振り上げることによって生まれる遠心力により、軽いケトルベルでも体幹に大きな負荷をかけることができるのです。
シェイプアップだけでなく、アスリートにとってもおすすめのケトルベルスイング。
その理由は、爆発的な股関節の伸展（脚を後ろに蹴る動き）のトレーニングに最適だからです。
股関節の伸展のパワーが向上すると、バレーボールなどのハイジャンプ系競技や、
短距離走・長距離走などのパフォーマンスアップに貢献します。
詳しく知りたい方はこちらをどうぞ👇
次は、様々なトレーニング効果が期待できるケトルベルスイングの基本的な方法について解説します。
ケトルベルスイングの方法
ケトルベルスイングには3つのバリエーションがあります👇
- 両手でケトルベルを振る「ダブルアームスイング」
- 片手でケトルベルを振る「シングルアームスイング」
- 両手でケトルベルを持ち、頭上まで振り上げる「アメリカンスイング」
1.と2.をまとめて「ロシアンスイング」と言い、ケトルベルを振り上げる高さは、高くても顔の高さまでです。
ダブルアームスイング（ロシアンスイング）
ケトルベルトレーニングの代表的エクササイズです。
ケトルベルトレーニングの上級者であっても繰り返し行う、基礎となる重要なエクササイズです。
スイング開始まで
- ケトルベルから一歩後ろに下がったところに立つ
- 足幅は肩幅くらいに広げ、つま先と膝が同じ方向を向くようにする
- 背中を真っすぐに保ったまま、お尻を後ろに突き出すイメージで身体を前傾させる
- ケトルベルのハンドルに手をかけ、床から離れた時の遠心力を上手に使って「スイング動作」に入る
スイング中
- 股関節を前に押し出すイメージでケトルベルを振り上げる
- ケトルベルが放物線の頂点で一瞬止まった時に強く息を吐き、素早く吸う
- ケトルベルを受け止める時は、顎を軽く引き、視線は少し斜め下を見る
- 腕は適度に脱力する（決してケトルベルを離さない！）
身体の背面の筋肉の「バネ」を上手に使って切り返し、遠心力を途切らせないようにすることが大切です。
シングルアームスイング（ロシアンスイング）
両手でのスイングに慣れてきたら、片手に挑戦！動作の基本はダブルアームスイングと同じです。
ダブルアームスイングとの大きな違いは、
- より強い握力が必要
- 身体が回旋しないように意識することで、スポーツで重要な腹斜筋が強く働く
ダブルアームスイングとの動作の違いは2つあります👇
- ケトルベルを持っていない方の腕を上手に使うのがポイント。ケトルベルの動きに合わせて一緒に振るイメージ。
- 左右の手を持ち替えるのが難しい場合は、一度床に置いてOK
ケトルベルスイングの注意点
「ロシアン」ケトルベルスイングを安全＆効果的に行うために、以下の3つに注意しましょう。
- 振り上げたケトルベルを切り返す時、膝を曲げすぎないようにする。ブレーキをかけることになり、腰に負担がかかるため。
- 背中は常にまっすぐに保つ。振り上げた時に腰を反ったり、反対に丸めたりしない。
- 呼吸のタイミングは、動画を参考にして、体幹を固めるコツをつかむ。
【注意】アメリカンスイングを行う前に
ここまで解説したスイングは「ロシアンスイング」と言います。
ロシアンスイングでは、ケトルベルを振り上げる高さは、高くても顔の高さまでです。
一方、アメリカで高い人気を誇るクロスフィットでは、アメリカンスイングがよく行われます。
アメリカンスイングは、ダブルアームスイングを頭上まで振り上げるバリエーションですが、あまりおすすめしません。
なぜアメリカンスイングはおすすめできないの？
アメリカンスイングをおすすめしない理由は、肩を傷めるリスクがあるからです。
肩関節を構成する肩峰と、上腕骨頭の間で棘上筋が挟まれて炎症を起こす「肩峰下インピンジメント症候群」があります。
特に、肩甲骨がスムーズに動きにくい方は、肩峰下インピンジメント症候群を引き起こす可能性が高いので注意して下さい。
肩関節は、上腕骨を内旋させると、大結節と肩峰の間が狭くなります。
つまり、その間を走る棘上筋が挟まれやすくなるのです。
その状態から、腕を肩より高く上げようとすると、大結節と肩峰の間で棘上筋が挟まれ、炎症を起こすのです。
アメリカンスイングよりずっとおすすめなエクササイズがスナッチです。
片手でケトルベルを頭上まで振り上げるスナッチは、インピンジメント症候群の心配はありません👇
ケトルベルトレーニングでケガをしないためのポイントを紹介しています！
詳しく知りたい方はこちらをどうぞ👇
ケトルベルスイングの負荷を上げるテクニック
- 筋力がついて、今持っているケトルベルでスイングをしてもきつくなくなったから負荷を上げたい
- もっと重たいケトルベルを買いたいけど、部屋のスペースが限られているから悩んでいる
- 重たいケトルベルを買っても、上半身のエクササイズには重すぎるからコストパフォーマンスが良くないなぁ
こんな悩みを持っている方に、おすすめのスイングの負荷の上げ方を紹介しています👇
ぜひ参考にして下さい！
ケトルベルトレーニングを安全＆効果的に学びたい方へ
今回は、
- ケトルベルスイングのトレーニング効果
- ケトルベルスイングの安全＆効果的な方法
- スイングの負荷を上げるためのテクニック
についてお話ししました。
ケトルベルトレーニングを安全＆効果的に学びたい方は、ぜひプログラムを体験してみて下さい！