ケトルベルが体幹を進化させる!

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基礎エクササイズを徹底解説しました!

「ケトルベルといえば体幹の強化におすすめ」

ケトルベルをインターネットで検索すると、このようなタイトルが目に飛び込んできます。

その通り、ケトルベルでスポーツに役立つ強靭な体幹を作ることができます!

今回はこのテーマを掘り下げてみたいと思います。

おすすめの体幹トレーニングは?

前回のブログで、体幹を構成する筋肉を5つのカテゴリーに分けて解説しました。

詳しくはこちらをどうぞ👇

スポーツのパフォーマンスアップを目的とするなら、体幹トレーニングは腹筋だけでなく、

骨盤周りや脊柱を支える筋肉も一緒に鍛えられるものが望ましいと思います。

それでは、具体的なトレーニング方法について、お話して行きたいと思います。

初心者はボディウエイトエクササイズから始めよう

体幹トレーニングはどこでも、器具がなくても気軽に行えるメリットがあります。

また、自分の体重が負荷になるエクササイズが多いので、怪我のリスクが低いのも良いですね。

体幹トレーニングといえば、はじめに思いつくのはプランクです。

フロントプランクやサイドプランク、リバースプランク、スパイダーマンプランクなどなど、

バリエーションが豊富で、腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋などを安全に鍛えることができます。

初心者の方はまず、ボディウエイトエクササイズを中心に始めるのがおすすめです。

プランクは効果的だが・・・

バリエーションが豊富で、やり方によって強度を高めることができるプランクは、おすすめの体幹トレーニングの1つです。

しかし、水泳など特殊なものは除き、スポーツは地面に立って行うものがほとんどです。

スポーツで役立つ強い体幹を作りたいなら、立った姿勢での体幹エクササイズも取り入れるべきです。

これを「グラウンドベース」と言います。

グラウンドベースの体幹トレーニングも含めたプログラムを作る必要があります。

体幹を「曲げる」エクササイズも忘れずに

プランクで主に鍛えられる筋肉は、腹直筋などの腹筋です。

体幹をぐっと固めてキープすることで、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する「アイソメトリクス」という形で、腹筋を鍛えます。

プランクは効果的なエクササイズですが、腹筋の役割は体幹を固めるだけでなく、

  • 体幹を前や左右に曲げる
  • 足を上に持ちあげる(股関節の屈曲)

作用も担っていることを忘れてはいけません。

つまり、より機能的な体幹を作るためには、レッグレイズやシットアップなどといった、

足を上げる上体を起こすエクササイズも含める必要があります。

ボディウエイトのみでは限界がある

初心者の方や、ウエストを引き締めることが目的なら、ボディウエイトのみでも十分な効果が期待できると思います。

機能的な体幹を作りながら、腰痛改善や猫背など不良姿勢の矯正といった効果も期待できます。

しかし、これはあくまで一般的なフィジカルレベルの話です。

スポーツで求められる体幹と、一般的な健康増進レベルの体幹では、耐久性や強靭さに大きな差があります

ボディウエイトのみで、スポーツの過酷なニーズに耐えられる体幹を作ることは難しいと思います。

このポイントを忘れてはならないと思います。

スポーツで求められる体幹の機能とは

競技ごとに、求められる体幹の機能は若干異なると思います。

例えば、

  • サッカー⇒ダッシュから急に方向転換する時の「安定感
  • 柔道⇒組み合っている時、相手に振り回されない「重量感
  • ボクシング⇒パンチで、股関節で生み出したパワーを体幹を通して腕に伝える「連動性

もう少し専門的な言葉で表現すると、

  • 過酷な状況に耐え続けられる「耐久性
  • 上半身と下半身をつなぎ、力をスムーズに伝える「連動性
  • 外からの力に負けない「屈強さ
  • バランスを崩さない、または崩してもすぐに立て直せる「安定性

これらは一例にすぎません。

では、どのようにトレーニングすれば、耐久性や連動性、安定性といった機能を磨くことができるのでしょうか?

ウエイトで体幹の耐久性と屈強さを磨け

特に、体幹の耐久性や屈強さといった機能を向上させるには、ボディウエイトのみでは少し難しいと思います。

これをカバーするために、ウエイトトレーニングがおすすめです。

スクワットデッドリフトなど、全身の筋肉を使って重たいウエイトを扱うエクササイズでは、

ウエイトに負けないよう体幹を安定させる必要があるため、体幹の強化に役立ちます

腹筋や脊柱起立筋だけでなく、脚や骨盤周りの筋肉も強化できるので、取り入れない理由はありません。

余談ですが、体幹の強化も視野に入れる場合、トレーニングベルトの使いすぎには注意が必要です。

トレーニングベルトは、腹圧を高めやすくすることで、体幹を前から支えるようにしてサポートしてくれます。

腰に不安感がある場合を除き、スクワットやデッドリフトなど、腰部に大きな負荷がかかるエクササイズに限定して用いた方が、

自分の腹筋で腹圧を高めるコツをつかみやすいので、良いと思います。

また、10回がやっとできる重さくらいから、ベルトを使うかどうか判断すると良いでしょう。

ケトルベルで鋼の体幹を作る!

ここまで、

  • ボディウエイトのみではスポーツに耐えられる体幹を作ることは難しい
  • ウエイトトレーニングは体幹の耐久性や屈強さを向上させるのに最適

ということをお話しました。

さて、ここからが本題です。

「ケトルベルといえば体幹の強化におすすめ」

この理由について、掘り下げてゆきましょう!

ケトルベルで体幹を進化させる4つのポイント

ズバリ、ケトルベルが体幹トレーニングにおすすめな理由をまとめてみます👇

  • 体幹を安定させるキーとなる腹斜筋を、立った姿勢で鍛えられる
  • 腹筋と骨盤を支える殿筋群を一緒に鍛えられる
  • ケトルベルの遠心力が生み出す衝撃に耐えることで、強靭な体幹を作れる
  • ケトルベルさえあれば、自宅でも信じられないくらいハードに体幹を追い込める!

この4つのポイントに絞ってお話ししたいと思います。

スポーツに適した姿勢で腹斜筋を鍛えられる

スポーツで重要視される体幹の役割の1つが「安定性」です。

腹筋群のうち、安定性に特に貢献するのが内腹横筋外腹斜筋です。

例えば、腕立て伏せの姿勢で、右手を床から離し、左肩に当ててみて下さい。

重力の作用により、骨盤の右側が傾きやすくなりますね。

この時、骨盤を床と平行に保とうと意識すると、腹斜筋が強く働きます。

体幹が回旋しないようにぐっと固定する働きを担っているのです。

腹斜筋は、サイドプランクやプランクショルダータップなど、器具がなくても鍛えられますが、床と平行にならなければできません。

立った状態で腹斜筋のトレーニングができれば、より競技に近い姿勢で腹斜筋を鍛えることになり、パフォーマンスアップにつながりやすいと思いませんか?

「ラックポジション」が腹斜筋を強烈に鍛える

ここでケトルベルの登場です!

肩の高さにケトルベルをキープしたままスクワットする「ラックスクワット」というエクササイズがあります。

右肩にケトルベルをキープする場合、ケトルベルの重さが身体を右に傾けようとします。

この時、左側の腹斜筋が強く働き、身体をまっすぐに保とうとします。

ケトルベルを使えば、立った姿勢で腹斜筋に強烈な負荷をかけることができるのです!

腹斜筋と下半身の筋肉を同時に鍛えることができる!

「秘密兵器」ファーマーズキャリー

腹斜筋を強烈にトレーニングできるエクササイズは、ラックスクワットだけではありません。

ファーマーズキャリーというエクササイズをご存知ですか?

やり方は、できるだけ重たいウエイトを片手に持ち、身体を真っすぐに保ちます。ウエイトが脚に触れないよう、少し離して持ちましょう。

「30秒歩く」、「20m歩く」といった感じで、適切な時間や距離を設定し、繰り返します。

とてもシンプルですが、腹斜筋だけでなく、広背筋や前腕のトレーニングにもなります。

ぜひトライしてみて下さい!

ケトルベルなら腹筋と殿筋を一緒に鍛えられる

体幹を安定性に貢献するのは、腹斜筋だけではありません。

骨盤周りについている殿筋群(お尻)も重要な働きをします。

その中でも、特にキーとなるのが中殿筋です。

殿筋群(大殿筋・中殿筋・小殿筋)
右上にある筋肉が中殿筋。腸骨稜から大転子につく

重力に対抗して骨盤を支える中殿筋

中殿筋は骨盤が傾かないように支える働きをします。

例えば、右足のみで立っている時、重力の作用で、左側の骨盤が下がろうとしますね。

この時、骨盤が下がらないように右から支えてくれるのが中殿筋なのです。

中殿筋がしっかり機能していれば、骨盤の安定性が向上し、ブレない軸を作ることができます。

中殿筋を効果的に鍛えるエクササイズは?

中殿筋に強烈な負荷をかけられるケトルベルエクササイズを2つご紹介します!

シングルレッグデッドリフト

難易度が高いエクササイズだが、ハムストリング、大殿筋、中殿筋に効果大!

エクササイズのポイント

  • 軸足は軽く曲げる
  • 背中はまっすぐに保ち、ケトルベルが床につくまで前傾する
  • 骨盤を傾けないように意識する

オフセットフロントランジ

ターゲットは左の中殿筋だ。まっすぐ前に大きく踏み出し、ケトルベルに抵抗して体幹をまっすぐにキープしよう!

エクササイズのポイント

  • 踏み出しが小さいとかかとが床から離れ、膝に負担がかかるので注意
  • ケトルベルを持っている側に体幹が傾けないように意識する

ぜひトライしてみて下さい!

ケトルベルが生み出す遠心力が体幹を進化させる

ケトルベルトレーニングの特徴は、ケトルベルが生み出す遠心力です。

遠心力により、実際の重さの2倍以上の負荷が体幹にかかります。

ケトルベルを頭上まで振り上げるスナッチや、32kg以上のケトルベルを用いるヘビースイングでは、

相当な負荷が体幹にかかります。集中しないと、ケトルベルに身体を持っていかれます!

ケトルベルが生み出す遠心力に耐えるうちに、強い体幹が育ってくるのです。

また、ケトルベルは片手で行うエクササイズが多いので、体幹が回旋しないように意識することで

腹斜筋に負荷をかけることができるのもメリットです。

32kgのケトルベルスナッチ。実際の重さの2倍以上の負荷が体幹にかかるぞ!

鋼の体幹を自宅で作れる!

筋肉には大きく分けて2つのタイプがあります。

  • 収縮速度が速く、強い筋力発揮が得意だけど疲れやすい速筋(白筋:タイプⅡb)
  • 収縮速度が遅く、筋力は弱いけど疲れにくい遅筋(赤筋:タイプⅠ)

速筋は筋肥大しやすいのに対し、遅筋は肥大させるのに時間がかかると言われています。

腹筋や脊柱起立筋など体幹の筋肉は、身体の他の部位と比べて遅筋線維の割合が高いです。

なぜなら、姿勢を維持することが主な役割なので、疲れにくくスタミナのある遅筋線維の方が理にかなっているからです。

肥大しにくい遅筋線維を強く大きくするためには、1回のトレーニングの量を増やすより、トレーニングの頻度を増やす方がおすすめです。

強靭な体幹を作りたいなら、練習の前や後に組み込んで、週4~5回トレーニングできると理想的です。

1回あたりの時間は10分くらいを目安とし、短時間で追い込む高強度なプログラムにしましょう。

もちろん、怪我をしないようにウォーミングアップは必ずして下さいね!

参考動画↓

ケトルベルスイングと腹筋エクササイズで、体幹の前と後ろを同時にトレーニングしよう!

安全&効果的にケトルベルで体幹トレーニング

今回は、ケトルベルが体幹トレーニングにおすすめな理由についてお話ししました。

自宅でハードに追い込めるケトルベルトレーニング、ぜひ体験してみて下さい!