ケトルベルトレーニングのメリットとは?

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ケトルベルプログラム
ケトルベル入門

基礎エクササイズを徹底解説しました!

前回は、

  • スポーツパフォーマンスを向上させるために筋トレが大切な理由
  • 筋トレの効果を高くするためにおさえておくべきポイント

についてお話ししました。

詳しくはこちらをどうぞ👇

技術練習と並行して筋トレをすることで、効率よくパフォーマンスアップを狙えることがわかりました。

では、「一般的な筋トレ」と「ケトルベルトレーニング」では、何が違うのでしょうか?

ケトルベルトレーニングのメリットとは、何でしょうか?

今回はこのテーマについてお話しします!

ケトルベルトレーニングの特徴

僕は、3年以上にわたりケトルベルトレーニングを継続してきました。

身をもって実感した、ケトルベルトレーニングの特徴をまとめてみます👇

  • たくさんの筋肉を同時に使うエクササイズが多い
  • 筋トレと有酸素運動両方の効果が期待できる
  • 格闘技など、体重を増やさずに筋力を向上したい競技におすすめ
  • 短い時間で追い込める
  • 協調と連係・力の伝達・連動性といった高度なスキルも同時に高められる

1つずつ掘り下げてみましょう。

参考動画↓

ケトルベルは同時にたくさんの筋肉を使うものが多い

スナッチに代表されるケトルベルエクササイズの動力源は、主に股関節周りと背中の筋肉です。

大殿筋ハムストリング内転筋、そして広背筋などが強く働き、ケトルベルを振り出します。

クリーンの後、連続でケトルベルを頭上に押し上げるプレスを組み合わせれば、三角筋や上腕三頭筋などの上半身の筋肉が加わり、働く筋肉の数も多くなります。

つまり、筋トレで有名な「ビッグ3」と同じように、ケトルベルエクササイズもたくさんの筋肉を使うのです。

同時にたくさんの筋肉を使うと、

  • テストステロン(男性ホルモン)の分泌が高まり、筋タンパクの合成が高まる
  • インスリン様成長因子が活性化し、筋タンパクの合成が高まる

などといった、筋肥大のために望ましい変化が身体の中で起きます。

ケトルベルトレーニングで筋肥大が可能な理由の1つです。

筋トレと有酸素トレーニング両方の効果!

ケトルベルはサーキットトレーニングに取り入れることで、筋トレと有酸素運動 両方の効果が期待できます

一般的に、サーキットトレーニングは器具なしで行うことが多いのですが、強度の調節が難しく、楽すぎたり反対にキツすぎる内容になってしまうことが多いです。

ケトルベルを取り入れることで、強度の調節が簡単になります。

また、器具なしでは難しい背中を鍛える「引く」動作や、ヒップやももうらを引き締める「ヒップヒンジ」という動作を効果的に行うことができます

いつも器具なしでサーキットトレーニングを行っている方は、ぜひケトルベルを取り入れてみて下さい。

参考動画↓

体重をあまり増やさずに筋力を高めたい競技におすすめ

格闘技など階級制のスポーツでは、体重が増えすぎてしまうことは問題です。

筋力を高めてパワーをつけたいけど、体重は今の階級を維持したい」という競技者に、ケトルベルはうってつけです!

なぜなら、ケトルベルはスナッチなどハードなエクササイズを中心に行うことで、高い心拍数を比較的長い時間維持することができ、これが引き締まった身体を作るからです。

心拍数は、運動強度を客観的に測ることができる指標の一つです。

高い心拍数は、それだけ消費カロリーが大きいことを意味します。

一般的な筋トレは、1セットごとに筋肉を休ませる必要があるため、多くの場合1分以上の休憩をはさみます。

全体でみると、けっこう長い時間を休憩して過ごしているのです。

セット中は心拍数が高くなりますが、全体を通して平均すると、それほど高い心拍数になりません。

それに対して、ケトルベルはハードなエクササイズを連続して行うことで、一般的な筋トレと比べて考えられないくらい平均心拍数が高くなります。

消費カロリーが増えれば、体脂肪を効率よく落とすことができ、引き締まった身体作りに貢献します。

格闘家が好んでケトルベルトレーニングを取り入れている理由の1つだと思います。

高強度&短時間トレーニングに最適!

忙しくてなかなかトレーニングのためにまとまった時間が確保できない方に朗報です!

ケトルベルは時短トレーニングに最適です!

これまでバーベル、ダンベル、マシン、TRX、ボディウエイトなど、様々な種類のトレーニングを経験してきました。

その中で、ケトルベルトレーニングほど短い時間で追い込めるものはないと思います。

クリーンやプレス、スナッチ、ターキッシュゲットアップなど、複数のエクササイズを組み合わせ、

休まず連続で行うことで、10分もあれば全身を追い込むことが可能です。

ケトルベルを使いこなせるようになるまで練習が必要ですが、テクニックをマスターすれば、

安全かつ効果的に、しかも自宅で高強度トレーニングができます。

ケトルベルは「動きの中で筋肉を鍛える」イメージ

ケトルベルトレーニングは、一般的な筋トレのように「じっくり効かせる」という感じではなく、

複数の関節と筋肉を連動させながら、動きの中で筋肉を鍛える」という感じに近いです。

トレーニングの仕方によって特定の筋肉に集中して負荷をかけ、筋肉を大きくすることもできますが、

複数の筋肉を同時に使うエクササイズが多いので、

「協調と連係」「力の伝達」「全身の連動性」といった、スポーツで重要なスキルを高めるのに適しています。

これが「ケトルベルは筋肥大に向かない」と思われている理由かも知れません。

しかし、それは誤りです👇

ケトルベルは、使い方により筋肥大にも使えるし、連係や伝達、連動性といった、より高度なスキルを高めることもできる優れものなのです。

「協調(コーディネーション)と連係(リンク)」とは、それぞれの動作で使う筋肉や関節を、タイミングよく正しい順序で、力を調節しながら発揮させるスキルのことです。

「力の伝達」とは、運動連鎖とも言います。力を効率良く伝えていくスキルのことです。下半身で生み出した大きな力を、体幹を通して上半身に無駄なく伝えるために欠かせません。

さあ、ケトルベルトレーニングを始めよう!

今回は、

  • ケトルベルトレーニングで筋肥大は可能
  • トレーニングの仕方で、筋トレと有酸素運動両方の効果が期待できる
  • 格闘技など、体重を増やさずに筋力を向上したい競技におすすめ
  • 高強度トレーニングで、短い時間で追い込める
  • 連係・力の伝達・連動性といったスポーツに欠かせないスキルのトレーニングにおすすめ

といったトピックに焦点を当て、お話しました。

  • ケトルベルでかっこいい身体を作りたい
  • スポーツパフォーマンスの向上に役立てたい

という方は、ぜひプログラムを体験してみてください!

出典
有賀誠司『DVDつき 基本のファンクショナルトレーニング 体幹+動きのトレーニング』、株式会社主婦の友社、2013、p41、(ISBN978-4-07-292830-1)