Koki 「きつい運動は続かないから・・・」
こんなフレーズを、あるテレビCMで聞きました(^^;)
- 糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）
- ファスティング（酵素ダイエット）
- 痩身エステ etc・・・
毎年、暖かい季節になると、様々なダイエット法が雑誌やインターネットで話題になりますね。
上で挙げたような方法でも、人によっては効果がある場合もあるので、
これらをひとまとめに「健康を害するから良くない」と決めつけることは避けた方が良いかもしれません。
ただ、
毎年話題となるダイエット法に共通している点は、「運動」という重要なファクターが欠けているように思います。
僕自身がボディビルなどを経験して培った「体脂肪をおとす」ための知識と経験、
パーソナルトレーナーとして数多くのお客様のダイエットに携わり、蓄積してきたデータに基づき、断言します。
成功するダイエット法は「王道」しかありません。
今回は、
- なぜダイエットには運動が不可欠なのか
- ダイエット成功のカギを握る「GLUT4」とは？
- GLUT4を効果的に高められるトレーニング方法とは？
についてお話しします。
ダイエットの「王道」とは？
冒頭で述べた「ダイエットの王道」とは何でしょうか？
僕は、身体作りの基本中の基本といえる、
- 規則正しい生活習慣
- 栄養バランスのとれた食事
- 運動習慣の確立
この3つのバランスを整えることだと思います。
あなたが、3本のお箸でお皿を支えているとしましょう。
このお皿が「健康を害さず、無理なく継続でき、必ず結果が出るダイエット」を表しています。
3本のうち、どれか1本でも欠けるとバランスが崩れ、お皿を安定して支えられなくなってしまいます。
糖質制限に代表される極端なダイエット法は、即効性がある場合がありますが、
一時的に体重が大きく落ち、やせることができたとしても、
その状態を維持できなければ何も意味がありません。
もとの食事内容に戻した途端、リバウンドしてしまう人が多いのが現状です。
それを避けるためにも、改めて「ダイエットの王道」とは何なのか、おさらいしておきましょう。
1.規則正しい生活習慣
規則正しい生活習慣には、
- 1日6時間以上の睡眠がとれているか
- タバコなど嗜好品の節制
なども含まれます。
仕事に合わせて、朝型もしくは夜型の生活リズムになることは仕方のないことですので、
各人の生活スタイルに合わせて、睡眠時間を確保できるよう生活習慣を整えることが大切です。
喫煙が肺や気管支などの呼吸器にダメージを与えることは広く知られています。
タバコに含まれているニコチンには、末梢の血管を収縮させる作用があることをご存知ですか？
末梢の血管が収縮すると、血行が悪くなり、手足の冷えの原因になったり、
筋肉に張りめぐらされている毛細血管に十分な酸素や栄養素が行き届かなくなるため、
結果としてトレーニング効果を下げる可能性がじゅうぶん考えられます。
2.栄養バランスのとれた食事
栄養バランスのとれた食事は、
- 三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のバランス(PFCバランス)
- わずかな量でも健康に大きな影響を及ぼすビタミンとミネラル
- 水（身体の約60%）
この3つがポイントです。
1.と2.については、1日全体でバランスがとれればOKなので、
「毎食『アスリート食』にしないといけないのかな」と心配する必要はありません(^^)
どの栄養素をどれくらいとれば良いのかについて知りたい方は、
農林水産省が作成している「食事バランスガイド」を参照されることをおすすめします👇
アルコール飲料については、接待など仕事上避けられない場合もありますので、
なかなか節制しにくいのが実情です。
アメリカスポーツ医学会(ASMI)によると、身体作りに影響を与えないアルコール量の基準は、
1回あたり350mlのビールを2本まで、頻度は週2回までとされています。
- 自宅での晩酌を控える
- 1回に飲む量を決めて、それを超えないよう必ず守る
- 友人と飲みに行く時も、節度を保って楽しむ
アルコール飲料は、自分で節制できるところをしっかりと抑え、摂取カロリーを減らす努力が必要です。
3.運動習慣の確立
「ダイエットの王道」を支える3つの柱はどれも不可欠です。
その中でも、運動習慣の確立は特に重要だと思います。
ダイエットが目的の方に、「運動する目的は何だと思いますか？」と聞くと、
「筋肉を動かすことで消費カロリーを増やし、脂肪を燃やすため」という答えが返ってきます。
もちろん、運動により消費カロリーを大きくすることは目的の1つです。
しかし、運動の効果はそれだけではありません。
筋肉を「強く」動かすことで、他にもたくさん嬉しいメリットを享受できるのです。
気になるメリットについては、後ほど詳しくお話しします。
とはいえ、運動習慣を身につけることは簡単ではないですよね(-_-;)
自宅トレーニングのモチベーションの上げ方について、詳しく紹介しています！
興味のある方はこちらをどうぞ👇
なぜ食事制限だけのダイエットは良くないの？
「ダイエットの王道」を支える3つの柱についてお話ししました。
なぜ、食事制限のみのダイエット法はおすすめできないのでしょうか？
- 摂取カロリーを短期間に大幅に減らす
- 全く炭水化物を摂らない
といった極端な食事法を長期間にわたって実行すると、
身体が「この人は餓死するかもしれない」と危機感を感じ、
「低燃費」体質に切り替え、適応しようとするそうです。
私たちの身体は、とても合理的にできているのです。
身体は生き延びることを最優先に考える
短期間に摂取カロリーを大幅に下げたり、糖質を全てカットするような食生活を続けると、
なぜ身体は低燃費体質に切り替えるのでしょうか？
その理由は「身体は生き延びることを最優先に考える」からです。
脂肪は生きるために大切な「エネルギーの蓄え」
私たちは、体型を崩す体脂肪を「減らすべき敵」と考えがちですが、
身体にとって体脂肪は、非常時でも生きていくための大切な「エネルギーの蓄え」でもあります。
非常時には体脂肪を少しずつ削り、エネルギーに換えて生き延びようと適応するのです。
従って、極端な食事法を繰り返すと、身体はなかなか体脂肪を離さなくなります。
筋肉をエネルギーに換える「糖新生」
そして、極端な食事法の最も懸念すべき点は、
筋肉をエネルギーに換えてしまうことです。
これを「糖新生」と言います。
摂取カロリーを大幅に削ると、体脂肪も減りますが、筋肉の減少幅の方が大きくなります。
なぜなら、低燃費体質に切り替わった身体は、
筋肉を「無駄にエネルギーを消費するもの」と考えるからです。
極端な食事法を継続しても、体脂肪は思うように減らず、筋肉ばかりがどんどん減っていってしまうのです。
筋肉量の減少はリバウンドを招く
筋肉量が減少すると、身体は「痩せにくく太りやすい」体質になってゆきます。
そして、元の食事内容に戻した途端、リバウンドが待っています。
低燃費体質になった身体は、生き延びることを最優先に考えるので、
入ってきたカロリーの多くをエネルギー変換効率の良い脂肪に変え、蓄えようとするからです。
水分と脂肪で、早ければ数日間で、ダイエット開始前の体重以上に増えてしまうことも。
体重が戻っても、落ちた筋肉は戻りません。
これがリバウンドの恐ろしい所です(*_*;
ダイエットにトレーニングは絶対必要！
食事制限のみによるダイエットがなぜおすすめできないのか、その理由をお話ししました。
従って、リバウンドせず長く継続できるダイエットには、トレーニングが絶対に必要なのです。
では、運動により筋肉を動かすことで、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか？
運動の消費カロリーを増やす以外のメリットとは？
運動の主な目的の1つは消費カロリーを増やすことですが、それ以外にも嬉しいメリットがたくさんあります。
- 筋肉量を増やして基礎代謝アップ
- エネルギー消費を増やすホルモンを活性化
- 活性酸素を除去する能力が向上する
- 自律神経の働きを整える
- インスリンとは無関係に「GLUT4」を活性化する
の5つに焦点を当て、運動がもたらしてくれるメリットについて解説します。
1.基礎代謝は筋肉量に比例する
基礎代謝とは、人が生きていくうえで必要な最小のエネルギー消費量のことで、
- 年齢
- 性別
- 体格
- 筋肉量
- ストレス状態
など、様々な要因により変動します。
基礎代謝を上げることで、安静時に消費するカロリーが増え、体脂肪の燃焼効率が良くなるのです。
筋肉は、運動強度に応じて、エネルギー（ATP）を作り出すシステムを切り替えます。
ATP（アデノシン3リン酸）とは、筋肉が収縮するためにも、弛緩するためにも必要なエネルギーのことです。
筋肉は、筋トレやスポーツのような中～高強度の運動をしている時、
主にクレアチンリン酸や糖質を分解してATPを再合成します。
一方、安静時もしくは通勤や買い物などといった軽い運動をしている時は、
酸素を消費して血中に流れている遊離脂肪酸などを燃やし、ATPを再合成します。
つまり、安静時に消費するエネルギーは、そのほとんどを体脂肪から賄っているのです。
筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで、日常生活による体脂肪の燃焼効率を上げることができるのです。
2.エネルギー消費を増やすホルモンの分泌が高まる
運動により身体がストレスを感じると、交感神経の働きが高まると同時に、
脳からの命令により、
- 副腎髄質⇒カテコールアミン（アドレナリン・ノルアドレナリン・ドーパミン）
- 副腎皮質⇒コルチゾール（糖質コルチコイド）
- 脳の下垂体前葉⇒成長ホルモン
などといった、身体に蓄えられているエネルギーを分解する作用を持つ様々なホルモンが分泌されます。
上記のホルモンたちは、エネルギー代謝を活性化させ、身体を「すぐに動ける状態」にする働きがあります。
トレーニングを継続することで、これらホルモンの分泌量が少しずつ高まり、
それに伴って、体脂肪を分解しエネルギーとして燃やせる量が少しずつ増えてゆくのです。
3.活性酸素を除去する能力が向上する
運動により、身体に日常生活より高い負荷をかけることで、
- 加齢により衰えやすい心臓や腎臓、循環器系の機能が保たれる
- 細胞にダメージを与える活性酸素を取り除く能力が向上する
- 加齢により筋力が落ちやすい脚や体幹の筋力が維持され、若々しい動きを保てる
上記のような、身体の内部に与える良い効果は、
まとめて「アンチエイジング効果」と呼ばれています。
4.自律神経の働きを整えてくれる
運動は自律神経の働きを整えてくれることが明らかになっています。
私たちの身体は、中枢からの命令を筋肉や内臓などの末端の組織に伝える、
交感神経と副交感神経によってコントロールされています。
交感神経の主な働きは、心臓の機能を高めたり、筋肉に流れる血液の量を増やし、発汗を促したりします。
「闘争と逃走」の時に、無意識のうちに身体に起こる反応を司っています。
一方、副交感神経の主な働きは、食べ物の消化を促進したり、目の瞳孔を小さくしたり、
リラックスしている時に身体に起こる反応を司っています。
徹夜で仕事をしたり、強いストレス環境下に長くおかれると、
自律神経のリズムが乱れてしまい、血圧が上昇し、常に心拍数が高い状態になります。
この状態が長く続くと、「自律神経失調症」と診断され、治療が必要になってしまいます。
- 運動により筋肉を使う⇒交感神経が活性化する
- 運動後にストレッチなどで筋肉をリラックスさせる⇒副交感神経が活性化する
この2つのプロセスにより、本来の自律神経のリズムを取り戻すことができることが明らかになっています。
5.運動で「GLUT4」を活性化！！
最近の研究で、運動は今回のメイントピックである「GLUT4」を、
インスリンとは無関係に活性化してくれることが分かってきました。
ダイエット成功のカギを握る「GLUT4」とは、一体何なのでしょうか？
ダイエット成功のカギを握る「GLUT4」とは？
GLUT4とは「糖輸送担体」と呼ばれるタンパク質のことで、
筋肉へのグルコース（血糖）の取り込みを促進する役割を担っています。
私たちが食事をすると、血糖値が上がりますね。
血糖値の上昇を感知した膵臓が、血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。
インスリンの働きでGLUT4が活性化し、グルコースを各細胞や内臓、筋肉などに取り込むことで血糖値が下がるのですが、
取り込み切れなかったグルコースは、体脂肪に変換されてしまうのです。
「GLUT4」は間接的に体脂肪を減らす
運動は、インスリンとは無関係にGLUT4を活性化させ、
筋肉内へのグルコースの取り込みを10～20倍も増加させることが明らかになっています。
GLUT4が、血中に流れているグルコースをたくさん筋肉に取り込んでくれれば、
体脂肪に変換される余剰分は少なくなります。
つまり、GLUT4は、間接的に体脂肪の減少に貢献してくれるのです。
これが、GLUT4がダイエット成功のカギを握る理由です。
そんなGLUT4を、効果的に増やすことができるトレーニング方法があったら知りたいですよね！
「GLUT4」を効果的に増やすトレーニング方法とは？
あなたは、
- ウォーキングやジョギングなど、低い強度の有酸素運動を長い時間行う
- tabataやHIITなど、高強度トレーニングで「量より質」を重視する
どちらの方が効率良くGLUT4を増やしてくれると思いますか？
低強度＆長時間の有酸素運動はもう古い！？
答えは・・・
2.です！
「低強度＆長時間の有酸素運動はもう古い」と言われています。
現在は、最大運動強度の70～90％くらいまで心拍数が上がるくらいの強度の運動が、
GLUT4を効果的に増やすことができるという考えが主流です。
目標心拍数は(220－年齢)X70～90％で計算すると簡単です。 【例】年齢30歳の人の場合、(220－30)X70～90％＝133～171となります。
ただし、高血圧や動脈硬化症など循環器系の疾患を抱えている方は、主治医と相談のもと、
低強度＆長時間の運動から始めるようにしましょう。
短時間でGLUT4を活性化できるHIIT
効果的にGLUT4を増やすことができるHIITとは、どんなトレーニング方法なのでしょうか？
参考動画
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、「高強度インターバルトレーニング」と訳します。
HIITの特徴を簡単にまとめると、
- インターバルの時間は自由に決めてOK（30秒動いて15秒休む、など）
- 疲労困憊になるまでおいこまなくても良い
- 繰り返すセット数も自由に決められる
HIITよりさらに強度の高いトレーニング方法に「tabata」があります。こちらはアスリート向けです。
tabataについて詳しく知りたい方はこちらをどうぞ👇
GLUT4はトレーニングの後も活性化している！
運動により活性化し、筋肉への血糖（グルコース）の取り込みを10～20倍も高めてくれるGLUT4は、
トレーニングの後少なくとも24時間は活性を維持していることが、研究で明らかになっています。
つまり、週3回のペースでHIITを行えば、
1週間を通して、高いGLUT4の活性を維持することができるのです。
その結果、食べても太りにくい体質になり、無理なくダイエットを続けることができます。
だからといって、食べ過ぎれば余剰カロリーは体脂肪に変換されてしまうので、油断は禁物です(^^;)
短時間＆高強度トレーニングで効果的にGLUT4を活性化できるHIITは、
ケトルベルトレーニングと組み合わせることで、その効果は倍増します！
ケトルベルはHIITと相性抜群！
ケトルベルはHIITとの相性が抜群です！
その理由を、
- 短時間＆高回数でシェイプアップ効果が高い
- 全身の筋肉を使うエクササイズが多い
- 高い心拍数を維持しやすく消費カロリーUP
- 筋トレと有酸素運動両方のメリットを得られる
- 「遠心力」で軽いケトルベルでも高強度トレーニングが可能
5つのポイントに絞って解説します。
1.短い時間に高回数でシェイプアップ効果絶大
ケトルベルトレーニングは、ケトルベルを振り上げて、戻ってくる反動を巧みに使って素早く切り返します。
例えば、股関節を素早く切り返してケトルベルを振るスイングは、
1分間休まず行うと、約40回もできます。
20kgのケトルベルを40回スイングしたすると、
単純計算で約800kgもの「仕事量」を大殿筋・ハムストリング・広背筋など背面の筋肉にかけることができます。
このボリューム(仕事量)が筋肉を大きくし、同時にシェイプアップ効果ももたらしてくれるのです。
2.ケトルベルトレーニングは全身の筋肉を使うエクササイズが多い
ケトルベルトレーニングは全身の筋肉を同時に使うエクササイズが多いのも、
ケトルベルの魅力の1つです。
例えば、クリーン&プレスというエクササイズの場合、
クリーンで股関節周りの筋肉を、プレスで上半身の筋肉を使います。
スナッチなど爆発的な動きを伴うエクササイズは、全身を連動させてケトルベルを振り上げます。
同時にたくさんの筋肉を使うということは、消費エネルギーが大きいことを意味します。
シェイプアップのためにはカロリーをたくさん消費できる方が望ましいので、
ケトルベルトレーニングはシェイプアップ効果が高いのです。
3.高い心拍数を維持しやすい
ケトルベルトレーニングは、反動を巧みに使って、短時間で高回数ケトルベルを振るので、
心拍数を効果的に高めることができます。
心拍数は、運動強度を客観的に測ることができる指標です。
心拍数が高くなるということは、運動強度が高いことを意味します。
そして、高い心拍数は、高い消費カロリーを意味します。
僕自身も、トレーニングの時にPolarの心拍センサーを装着し、心拍数をオンタイムでチェックしています。
実際に、ケトルベルトレーニングで驚くほど心拍数を高くすることができます👇
過大評価ではなく、本当に外で50mダッシュを何回も繰り返している時と同じくらい心拍数が上がるのです。
さらに、高まった心拍数を高い水準のまま維持することができます。
僕の場合、約40分のトレーニングで消費カロリーが約500kcalにもなります（年齢・性別・身長・体重などにより個人差があります）。
4.筋トレと有酸素運動両方のメリットを得られる
ケトルベルをHIITに組み込むことで、筋トレと有酸素運動両方のメリットが期待できます。
最近流行っているボクササイズやダンス系のエアロビクスは、
体脂肪を燃やす有酸素運動としての効果は高いですが、筋トレにはなりません。
特に、女性が気にする背中やにのうでのシェイプアップ効果は望めません。
なぜなら、筋肉をつけるためには、日常生活以上の負荷をかける必要があるからです。
少しずつ負荷を上げていかなければ、筋肉は成長しなくなってしまいます。
これを「順応」と言います。
一方、一般的な筋トレは、10回くらい行っては1～2分休憩をはさむため、有酸素運動の効果はありません。
筋肉を効率良く大きくできる反面、体脂肪を燃やす効果は低いため、
筋トレの後にウォーキングなどをする人が多いですが、忙しい方にとって現実的ではありませんね。
ケトルベルトレーニングとHIITを組み合わせれば、
筋肉を強く大きくしながら、同時に体脂肪を燃やす有酸素運動の効果も期待できます！
実際、フィットメイトに通われた多くのお客様がこの方法で効果を実感されています。
参考動画
5.「遠心力」で軽いケトルベルでも効果大
ケトルベルトレーニングの最大の特徴は、ケトルベルの形状が生み出す「遠心力」です。
ケトルベルを振り上げることで遠心力が生まれ、
実際の重さの2倍以上の負荷が、体幹や身体の背面の筋肉にかかります。
この遠心力のおかげで、軽いケトルベルでも運動強度が高くなり、心拍数が上がるのです👇
安全＆効果的にケトルベルトレーニングを学びたい方へ！
今回は、
- ダイエットの王道とは
- ダイエット成功のカギを握る「GLUT4」とは
- GLUT4を効果的に活性化できるHIITとケトルベルトレーニング
についてお話ししました。
ケトルベルトレーニングをやってみたい！と思った方は、ぜひプログラムを体験してみて下さい！
出典
農林水産省 『食事バランスガイド』. https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/.2005. (参照 2021-03-05)
出典
NPO法人 日本トレーニング指導者協会、鈴木一行、 『トレーニング指導者テキスト実践編 改定版』、（第6版）株式会社大修館書店、2018、ｐ108-109、（ISBN978-4-469-26754-9）
出典
田畑 泉『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』、株式会社扶桑社、2015、ｐ22-23、ｐ28、（ISBN978-4-594-07296-4）