Koki リモートワークが普及するにつれ、自宅でトレーニングされる方も多くなっています。
「フィットネス」という言葉は、「それぞれの環境の中で、自分のペースで運動を継続し、健康増進に努める」という意味もあるそうです。
自宅トレーニングもフィットネスの形の1つというわけですね。
今回は、自宅トレーニングのやる気の高め方、そして保ち方についてお話しします。
自宅トレーニングのメリット
僕は、3年以上自宅トレーニングを継続しています。
ケトルベルを中心にトレーニングをするようになってから、プログラムのバリエーションが増え、トレーニングが以前より楽しくなりました。
自宅トレーニングのメリットは、
- お金がかからない
- ジムに行く時間を省ける
- 混雑時のジムでよくある「器具の待ち時間」などのストレスがない
など、他にもたくさんあります。
しかし、「どうやってモチベーションを維持してゆくか」という大きな壁が立ちはだかります。
自宅トレーニングを続けていく中で誰もがぶつかる壁
- 今日はトレーニングをする日だけど、疲れてやる気がでない
- 自宅だとどうしても気が緩んで、トレーニングする気分に切り替えられない
- 仕事でトラブルがあって、トレーニングをする気分じゃない
- トレーニングは続けてるけど、効果がでているのかよくわからないから、モチベーションが上がらない
などなど、日常生活を送っていれば、トレーニングをやめる「きっかけ」は数えきれないほどあります(*_*;
こんな時、どうやってモチベーションを高め、維持し、トレーニングを継続して行けるでしょうか？
トレーナーもモチベーションを高めるために悩んでいる
お客様からよく「トレーナーはトレーニングが好きだから、いつもやる気に満ちているんでしょう？」と質問されます。
確かに、トレーニングが好きでないとトレーナーは務まりませんので、答えは「Yes！」です。
でも、やはり人間ですので、疲れていたり、体調が優れなかったり、仕事でトラブルがあったりすると、モチベーションに影響があります。
トレーナーも、この記事を読んでいる皆さんと全く同じ悩みを持っています。
ですので、「自分は意思の力が弱いのかな」と自分を責めなくて大丈夫です！
トレーナーも実践している「やる気スイッチ」の入れ方
これまで経験してきた、「トレーニングのモチベーションを上げるためにできること」を挙げてみました👇
- 「トレーニングの目的」「なりたい体型の写真」などを目につくところに貼る
- 1日の中で、トレーニングをする時間帯を決める
- トレーニングツールを変える
- トレーニングするスペースを片付けて集中できる環境を作る
- トレーニング内容に変化をつける
- Instagramなどで自分と同じような環境・年齢・性別・体格の人からインスピレーションをもらう
- トレーニング日記をつけて記録に残す
- 普段から鏡を見る習慣をつけて、体型に少しでも変化が見られたらそれをモチベーションにする
1つずつもう少し掘り下げてみましょう。
トレーニングの目的や理想の体型を壁に貼り、視覚に訴える
視覚を通してモチベーションを上げる方法は有効です。
僕の場合、憧れであるアーノルド・シュワルツェネッガーの写真を壁に貼り、モチベーションを上げていました。
スポーツパフォーマンスの向上が目的の方は、なぜトレーニングをしているのか、時々原点を振り返ることで、やる気を奮い立たせることもできると思います。
トレーニングする時間帯を決め、それを守る
トレーニングする曜日と時間帯を予め決めて、それを守るようにすることでモチベーションを維持します。
例えば、「月・水・金曜日の夜8時からは必ずトレーニングする！」と決め、スケジュールを埋めてしまうのです。
少し強制的ではありますが、トレーニングを習慣化するまでは有効な方法だと思います。
トレーニングをする時間帯を決めることは、もう1つメリットがあります。
人には生活リズムがあり、自律神経の働きなどは生活リズムに合わせて変動します。
いつも同じ時間帯にトレーニングをする習慣がついてくると、その時間が近づくにつれ、交感神経の働きが活発になってきます。
心臓の機能が活発になり、血圧や体温が上がり、身体が自然とトレーニングの準備を始めるようになります。
このような理由から、トレーニング初心者の方は、可能ならトレーニングをする時間帯をいつも同じにした方が良いと思います。
トレーニングツールを変えてみる
トレーニングツールを変えることで、良い気分転換になりますし、筋肉に新しい刺激を加えることができます。
例えば、いつも器具なしでトレーニングをしている方がいるとします。
ダンベルを使うことでシンプルに負荷が増し、運動強度が上がります。
ケトルベルを使えば、よりスポーツの筋力の発揮の仕方に近い方法でトレーニングができます。
トレーニングツールを変えてみることは、気分転換になる他に、「停滞期」を打ち破り、身体をさらに進化させるきっかけにもなるのです。
トレーニングに集中できる環境を作る
ジムやスポーツクラブのような雰囲気を作ることは難しいですが、
物を整理してトレーニングスペースをすっきりさせることで、気分を「トレーニングモード」にすることができます。
特に、雑誌やマンガなど集中力を削ぐ原因になりかねないものが視野に入らないようにしましょう。
好きな音楽をかけて気分を上げるのも効果的です。
僕は良く「ロッキーのテーマ」をかけています(^.^)
これを聞いて「よし、やるか！」と自分を奮い立たせます！
トレーニングプログラムに強弱などの変化をつける
トレーニングの内容や強度に変化をつけることも、マンネリ化を防ぐために有効です。
僕の場合、ケトルベルでハードなトレーニングができた翌日は筋肉痛がくるので、ボディウエイト中心のプログラムにします。
こうすることで関節に負担が蓄積することを防ぐことができます。
さらに、強度を低くすることで有酸素トレーニングに近くなり、筋肉の血行を促し、筋肉の回復を早めることができます。
これを「アクティブレスト」と言います。
もちろん、あまりに筋肉痛が強い時は無理をせず、身体を休めて下さい。
自分と同じ環境・境遇の人からインスピレーションをもらう
InstagramなどのSNSで、自分と同じような年齢、性別、環境、体格の人をフォローして「自分も頑張ろう！」とモチベーションをもらうことも良いと思います。
フォームチェックも兼ねて、自分のトレーニングの様子を録画し、投稿するのも良いかと思います。
自分のフォームを客観的に見ることはとても大切で、陸上短距離の山縣選手のようなトップアスリートも取り入れている方法です。
ただ、動画を投稿しても反響が少ないと、かえってトレーニングのモチベーションを下げることにもなりかねません。
「自分の努力は自分が一番知っている。他人の評価がなくても続けるぞ！」という気持ちを忘れないで下さい。
トレーニング記録をつける
トレーニング記録をつけることはとても重要です。
過去の記録を振り返ることで自分の成長がわかると、大きなモチベーションになります。
また、アスリートの場合、トレーニングが計画通りに進んでいるかを評価し、修正する根拠になります。
僕も10年以上トレーニングノートをつけ続けてきましたので、ルーズリーフがものすごい量になっています(^^;)
「こんなに時間と労力を費やしてきたんだな」と自分の足跡を振り返ることで、自信になります。
「小さな身体の変化」を見つける努力をする
普段から鏡で自分の体型をチェックする習慣は、誰でも持った方が良いと思います。
決して「ナルシストになれ」と言っているわけではありません（笑）
これまで、パーソナルトレーナーとしてたくさんのお客様のトレーニングを指導させていただきましたが、
トレーニングが習慣化できる人とできない人の違いの1つに「自分の体型の変化を見つける努力をしていない」ことがあると感じます。
人は、変化を実感できたものには価値を感じ、継続できます。
反対に、やっても効果が実感できなければ、やめてしまいます。
しかし、実際は効果が出ていても、自分でそれを見つける努力をしなければ、効果を実感できません。
他人に言われて初めて気付くようでは、自分の体型の変化に鈍感であると言わざる得ません。
少しでも腹筋に線が入ってきたら、「やった！腹筋が見えてきた！」と自分で自分を褒めてあげましょう。
これが大きなモチベーションとなり、トレーニングを継続してゆく原動力になります。
ケトルベルトレーニングはバリエーションが豊富で楽しい
ここまで、自宅トレーニングのモチベーションを高めるための一般的な方法について紹介しました。
僕が自宅トレーニングを継続できている大きな理由の1つに、
「ケトルベルトレーニングのユニークさとバリエーションの多さ」があります。
参考動画
ケトルベルの面白さは「遠心力」と「力のコントロール」
ケトルベルトレーニングの特徴は、その形状により生み出される遠心力です。
ハンドルとウエイトの中心が離れているので、スイングなどの振るエクササイズで遠心力が生まれ、実際の重さより大きな負荷が筋肉にかかります。
ダンベルは握った時の手のひらの中にウエイトの中心があるため、スイングをしても遠心力が生まれず、実際の重さがそのまま負荷となります。
また、クリーンやスナッチなど、グリップを握る力をコントロールしてケトルベルを回すエクササイズは、ダンベルにはない面白さがあります。
グリップを強く握りしめたままだと、ケトルベルが縦に回転し、手首を強く打ってしまいます。
この力のコントロールは、スポーツにも応用できるスキルです。
「遠心力」と「力のコントロール」がケトルベルトレーニングを面白くしてくれるのです。
シングルとダブルでバリエーションがぐっと広がる
シングルとダブルの違いは、体幹にかかる負荷が変わるだけではありません。
それぞれの特徴を簡単にまとめてみます👇
シングルケトルベル
- 片手ずつ行えるので初心者でも行いやすい
- 動いている時間が長いのでシェイプアップ効果が高い
- 肩や肩甲骨周りが固い人でも行いやすい
参考動画
ダブルケトルベル
- 筋力アップや瞬発力の向上に適している
- 両側を同時にトレーニングできるので時短で高強度
- 左右の筋力差を知ることができる
参考動画
ケトルベルが自宅トレーニングに革命をもたらす！
今回は、自宅トレーニングのモチベーションの高め方と保ち方について、お話ししました。
大袈裟ではなく、ケトルベルを自由に操れるようになれれば、自宅トレーニングが大きく変わります。
- 自宅でのトレーニングは大したことができない
- ジムでたくさんの器具を使わないとカッコいい身体は作れない
と思ってしまっているあなた！
ぜひ、ケトルベルトレーニングを体験してみて下さいね！
ウエイトトレーニング歴10年以上、パーソナルトレーナー歴8年以上、ケトルベルトレーニング歴4年以上（2021年3月時点）のプロトレーナーが、ケトルベルトレーニングを初心者でもわかりやすく解説しています！シェイプアップからスポーツのパフォーマンスアップまで幅広いニーズに応えられる、自信のプログラムです！