「TRXトレーニングで腹筋を引き締めたいー。」
そんなあなたに、TRXトレーニングを専門に指導するパーソナルトレーニングジム「フィットメイト」が、「TRXトレーニングの腹筋・体幹エクササイズ」を、オリジナル動画（5本！）でご紹介！
TRXトレーニングは、
- しなやかな筋肉をつけたい「女性の方」
- 「スポーツ」でのパフォーマンスを高めたい方
に適したトレーニングです。
まだまだ日本国内では浸透していませんが、アメリカでは主流のトレーニングになっているんですよ。
■参考記事
【TRXトレーニングとは】「アメリカの文献」から驚きの効果を紹介
ぜひ、これからご紹介するTRXトレーニング動画を日々のワークアウトに取り入れてみてくださいね！
TRXのトレーニングを動画でカンタンに学ぼう
YoutubeにアップしているTRXのトレーニング動画まとめです。ご活用ください。
TRXトレーニング腹筋・体幹エクササイズ①
Suspended side plank & Rotation
TRX腹筋・体幹トレーニング①＜概要＞
TRXのフットクレイドルに両足をかけて行う「サイドプランク」に、ローテーション(回旋)を加えます。
体幹の安定性や上半身・下半身の連動性のトレーニングにもなります。
TRX腹筋・体幹トレーニング①＜解説＞
- TRXフットクレイドルが「ふくらはぎの中程」に来るようにセットします
- 横を向き、上側の足が前に来るようにし、足をフットクレイドルにかけます。この時 土踏まずをかけるようにすると安定します
- 肩の真下に肘がくるようにし、背筋を伸ばし、首を長くするイメージを持ってゆっくり腰を浮かせ「プランク」します。
- 安定したら 上側の手を上に伸ばし、上の手を脇の下にくぐらせるイメージで 身体を回旋します
- この時、上半身だけでなく 腰部を少し浮かせて「くの字」になるイメージで回旋し、ゆっくりと繰り返します
ポイント
両足を広げることでバランスを取りやすくなります。意識は「後ろ側の足」に置きましょう
注意点
上級者向けのエクササイズですので、まずは回旋動作を含まない通常の「プランク」をマスターしてからトライしましょう。
TRXトレーニングの腹筋・体幹エクササイズ②
Suspended mountain climber
TRX腹筋・体幹トレーニング②＜概要＞
TRXに足をかけて行う「マウンテンクライマー」です。
床の上で行うより高さが上がる分、体幹にかかる刺激が高まります。
脚を持ち上げる大腰筋など、股関節屈筋群の強化におすすめです。
TRX腹筋・体幹トレーニング②＜解説＞
- TRXをふくらはぎの真ん中あたりにセットします
- フットクレイドルに足をかけ、腕立て伏せの姿勢を作ります
- 膝を伸ばし足を浮かせたら、体幹をまっすぐにし、プランク姿勢を作ります
- あごは軽く引いておき、片足ずつ胸に向かって引き寄せます
- 両足がそろってから 反対側の足を引き寄せます
ポイント
引き寄せる時 少しお尻を持ち上げます。エクササイズ中お尻が下がらないよう常に注意しましょう
注意点
慣れて来ると足を早く動かしたくなりますが、バランスが崩れてTRXがシーソーのように動いてしまい、TRXの根元に摩擦がかかり傷みやすくなりますので、ゆっくりとしたテンポを心がけて下さい。
TRXトレーニングの腹筋・体幹エクササイズ③
TRX Suspended reverse Crunch
TRX腹筋・体幹トレーニング③＜概要＞
体幹の安定性を強化し、同時に股関節屈筋群の強化、そして二の腕の引き締めにも効果的です。
TRX Plankをマスターした後にトライすると良いでしょう。
Suspended reverse Crunchをマスターできると、様々なバリエーションにつながりますよ。
TRX腹筋・体幹トレーニング③＜解説＞
- TRXをふくらはぎの中程くらいにセットします
- 腕立て伏せの姿勢になり、両膝を床から浮かせます（この時 お尻が下がらないように注意しましょう。）
- 両足をそろえたまま、両膝を引きつけます
- 引きつけたら少し止め、ゆっくりとスタートポジションに戻ります
ポイント
早く行うより ゆっくりとしたテンポを心がけましょう。
負荷の調整
手を置く位置をTRXの支点から「遠く」するほどきつくなります。上級者の方はぜひ挑戦してみてください
TRXトレーニングの腹筋・体幹エクササイズ④
TRX Suspended frog
TRX腹筋・体幹トレーニング④＜概要＞
Frog は「カエル」、つまり平泳ぎのような動きです。
体幹トレーニングと同時に、股関節の可動域を広げ、腕の引き締めにも効果的です。
TRX腹筋・体幹トレーニング④＜解説＞
- TRXをふくらはぎの中程あたりにセットします
- 右足をクロスさせて左に、左足を下からくぐって右に入れます
- 腕立て伏せの姿勢になり、両膝を床から浮かせます（この時 お尻が下がらないように注意しましょう）
- 両足を広げながら 引き寄せていきます（この時、股関節をしっかりと動かしましょう）
- 引き寄せたら少し「止め」、ゆっくりとスタートポジションに戻ります
ポイント
早く行うより ゆっくりとしたテンポを心がけましょう。
負荷の調整
手を置く位置をTRXの支点から「遠く」するほどきつくなります。上級者の方は、挑戦してみてください
TRXトレーニングの腹筋・体幹エクササイズ⑤
Hanging knee Raise & extension
TRX腹筋・体幹トレーニング⑤＜概要＞
懸垂のできるバーやTRX、吊り輪にぶら下がり、腹直筋下部・大腰筋をトレーニングします。
吊り輪を使って行うことにより、手を向かい合わせて握ることができるため、肘や肩に不安のある方でも痛みを感じにくいです。
TRX腹筋・体幹トレーニング⑤＜解説＞
- 両肘に向かって両膝を近づけていくイメージで、脚を上げていきます
- この時、広背筋の力を入れ続けておくと上半身が安定してブレにくくなります
- コントロールしながら スタートポジションに戻ります
ポイント
ただ脚をあげるだけではなく、骨盤を旋回させる所まで脚をあげることです。
90°くらいまでは主大腰筋の働きが大きいので、腹直筋下部を刺激するためには骨盤を旋回させる必要があります。
レベルを上げたい方は toes to bar (つま先を手の高さまで引き上げる)に挑戦してみましょう。
TRXトレーニングで腹筋・体幹を引き締めろ！
以上、TRXトレーニングの腹筋・体幹エクササイズ5選でした。
TRXトレーニングは、自宅でも十分成果を上げることができる素晴らしいトレーニングです。
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たくさんの方が、TRXとケトルベルトレーニングで成果をあげていますよ〜！
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