スポーツやトレーニングをしている方にとって、ケガは怖いし、イヤなものですね。
「ケガをしにくい頑丈な身体の人が羨ましい」と思う方もいらっしゃるはず。
他ならぬ、僕もその1人です。
今回は、
- スポーツやトレーニングでケガをしないためにできること
について、お話ししたいと思います。
スポーツやトレーニングはケガととなり合わせ
トレーニングが習慣化している方なら、こんな経験をしたことはありませんか？
- 昨日のトレーニングはしっかり追い込めた！でも今朝、肩の痛みで目が醒めた。原因は何だろう・・・
- トレーニング仲間がデッドリフトで腰痛になってしまった。僕も気をつけないと・・・
同じように、真剣にスポーツに取り組んでいる方や、レクリエーションでスポーツを楽しんでいる方にも、こんな経験はありませんか？
- 毎週末、仲間とのフットサルが楽しみだけど、この前の試合で足首を捻挫してしまった
- 毎年参加しているマラソン大会が近いので練習量を増やしたら、ひざが痛くなってしまった
スポーツやトレーニングはつねにケガと隣り合わせなのです。
柔道整復師を目指したきっかけ
少し話がそれますが、僕が柔道整復師を志した動機について、少し。
柔道整復師は、スポーツや事故などにより起こる、運動器(骨・筋肉・関節など)の外傷に関するスペシャリストで、国家資格です。学校に3年通い、全身の骨や筋肉はもちろん、脳や神経、血管、消化器など、人の身体について深く学びます。
パーソナルトレーナーとして5年以上、たくさんの方のトレーニングを担当させて頂きました。
シェイプアップやパフォーマンスアップなど、各々の目的を満たすために、
年齢・性別・ケガの有無・運動歴など、一人ひとりが異なる条件のもと、トレーニングに臨みます。
- すでに満足に身体を動かすことができないくらい膝を傷めている
- トレーニングが順調に進んでやる気が高まっている最中、ケガで泣く泣くトレーニングを中断せざるを得なくなった
- レッスン中に肩や膝などの痛みを感じる
上記のような方も珍しくありません。
「これらのようなケースに遭遇しても、落ち着いて正しいアドバイスができるようになりたい」
そう思ったのが、柔道整復師を目指した動機です。
柔道整復師として学んできた知識を少しでも共有し、この記事を読んでいる皆さんが、
スポーツやトレーニングを楽しく続けて行けるようお役に立てればと思い、話を進めていきます。
ケガはモチベーションを下げる
よほどポジティブでない限り、ケガはモチベーションを下げてしまいます。
トレーニングが習慣化している人にとって、トレーニングができないことは大きなストレスです。
- これまでのトレーニングで大きくなった筋肉が落ちてしまうのではないか
- せっかく高めてきた筋力がもとに戻ってしまうのではないか
と不安な気持ちになります。
スポーツをしている人にとっては、プレーに影響が出たり、レギュラーポジションをライバルに譲ってしまうかもしれません。
できれば、ケガをすることなくトレーニングやスポーツを楽しく継続し、結果を出したいですよね。
そのためにできることがあります。
防ぐことができるケガはたくさんある
トレーナー、そして柔道整復師の視点から、一般的なトレーニーの様子を観察すると、
「ケガをしても仕方ないなぁ」と感じることが少なからずあります。
きちんとやるべきことをやっておけば、防ぐことができるケガはたくさんあります。
では、具体的に何をすれば良いのでしょうか？
ケガを防ぐためにできること
ケガを防ぐために必ず実施していただきたいことは4つあります。
- ウォーミングアップを必ず行う
- トレーニングの後やお風呂上がりなどに、疲れた筋肉のケアをする
- トレーニングプログラムに強弱をつける
- 疲れていると感じたら無理せず休む
1つずつ詳しくお話しして行きたいと思います。
1.時間がなくてもウォーミングアップは必ず！
たとえ時間が少なくても、トレーニングや競技練習の前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。
- 体温を上げて筋肉の「粘り気」を少なくし、動きやすくする
- 心拍数を上げて、心臓が激しい運動をしてもオーバーヒートしないようにする
- 交感神経の働きを高めて、脂質や糖質をエネルギーとして燃やす準備をする
など、ケガを防ぐ以外にも、ウォーミングアップの効果はたくさんあります。
ウォーミングアップの方法はいろいろあります。
スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、筋膜リリース・・・
それぞれの詳細については割愛させていただき、最低限抑えておきたいポイントは3つあります。
- 肩や股関節といった関節の可動域を大きくする
- 筋温を高め、心拍数を上げる
- 競技練習の前なら、競技に合わせた動きの確認 (サッカーのパス、野球のキャッチボールなど)
また、ウォーミングアップには「集中力を高める」という効果もあります。
仕事でトラブルがあった時は、なかなかトレーニングモードになれませんよね。
そんな時は、好きな音楽を聴きながらウォーミングアップルーティンに集中しましょう。
僕はいつも「ロッキーのテーマ」を聞いて気分を上げます（笑）
少しずつ雑念が消え、気持ちも身体もトレーニングモードになっていくはずです！
ケガを防ぐだけでなく、トレーニング効果も高めてくれるウォーミングアップを必ず実施しましょう。
参考動画
2.ストレッチ＆マッサージなどのセルフケアを忘れずに
トレーニングや競技練習によって激しく使った筋肉は、熱を持ち少し強ばります。
ちょうど、冷めて少し固くなったお餅のように、少し緊張しています。
ケアせず放っておくと、筋肉のコンディションが悪くなり、強い筋肉痛を引き起こしたり、
周囲の関節をひっぱり、骨格の歪みや、痛みの原因になります。
筋肉を激しく使った後はストレッチやマッサージを行い、筋肉にたまった老廃物を取り除くことが大切です。
トレーニングの後、少しでもケアしておくと、そのあとの身体の軽さが全く違います。
おすすめのセルフケアの方法は、筋膜リリース→スタティック（静的）ストレッチの順番です。
筋膜リリースにより、筋肉がリラックスし、よく伸びるようになります。
この状態でストレッチをした方が、効果が高くなるのです。
筋膜リリースとは、ストレッチポールやボール、棒状のツールを使って、筋肉のハリを感じるところをほぐすことを言います。じっくり圧迫しながら動かすことで、マッサージ効果が期待できます。
筋肉のケアが目的なら、スタティックストレッチを行いましょう。激しく使った筋肉を、呼吸のリズムに合わせてゆっくり伸ばし、伸ばした姿勢を30〜60秒キープしましょう。
3.トレーニングプログラムに強弱をつけよう
トレーニングプログラムの強度やボリュームを、体調や技術練習量に合わせて調節することも大切です。
なぜなら、ケガの原因の多くはオーバーユース(使いすぎ)によるからです。
ピッチャーの肘、マラソン選手の膝、テニス選手の手首など、
小さな外力が蓄積することにより怪我が発生します。
高強度のトレーニングにより筋肉痛がまだ完全に治っていない時や、技術練習量が多くなっている時などは、
トレーニングの強度やボリュームを下げて、関節への負担を軽くし、身体の回復を促しましょう。
関節を構成している関節軟骨は、血行が少なく、一度傷めると修復されるまで時間がかかります。
「関節は消耗品」と知り、労りながら練習やトレーニングをすることが大切です。
4.疲れていると感じたら無理せず休もう
そして、練習が好きな人や、「トレーニングを予定通りできないと気が済まない！」という方は、
「積極的に休むことも、トレーニングの内」ということを覚えておいて下さい。
しっかり身体が回復した後は、トレーニングに対する筋肉の反応は良くなります。
練習の集中力も増し、内容もより充実したものになるはずです。
オーバーユースとは別に、「オーバートレーニング」という考えがあります。
オーバートレーニングとは、身体に疲労が蓄積した状態を長く継続した場合に起こるもので、精神的にも疲労がたまり、やる気がなくなってしまうことを言います。
「自分はオーバートレーニングかもしれない」と感じる人は、
トレーニングや練習内容を見直し、積極的に休息を取り入れるようにしなければなりません。
トレーニングの効率を高め、無駄を省く努力をし、休む時間を確保しましょう。
トレーニング計画を練り直すことも有効です。
目標が高すぎないか、自分を追い込みすぎていないかを客観的に振り返ることも大切です。
休むことは、ケガだけでなく、精神的にも回復し、モチベーションを高めるためにも必要なのです。
ケガをしないことがスポーツやトレーニングを楽しむコツ
今回は
- 「スポーツやトレーニングで怪我をしないためにできること」
についてお話ししました。
ウォーミングアップもケアも、時間がない時は省きたくなるものですが、今回お話しした内容を頭の片隅におき、
スポーツやトレーニングをケガなく、そして楽しく継続して行くために、必ず実施していただければ幸いです。
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ウエイトトレーニング歴10年以上、パーソナルトレーナー歴8年以上、ケトルベルトレーニング歴4年以上（2021年3月時点）のプロトレーナーが、ケトルベルトレーニングを初心者でもわかりやすく解説しています！シェイプアップからスポーツのパフォーマンスアップまで幅広いニーズに応えられる、自信のプログラムです！