Koki パーソナルトレーニングレッスンで実際によくいただく質問に、トレーナーがお答えします！
今回は、
- 筋肉痛がある時に運動しても良い？
- 筋肉痛を早く治すためのポイントは？
- トレーニングをした翌日に筋肉痛が来なくても効果はある？
「筋肉痛」に関する3つの質問にお答えします！
1.筋肉痛がある時に運動しても良いの？
2つのタイプの筋肉痛
筋肉痛には2つのタイプがあります👇
- 即発性筋肉痛(Post Exercise Muscle Soreness: PEMS)
- 遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS)
PEMSは、トレーニング中に感じる筋肉痛です。
例えば、スクワットを休まず何回も行っている時、脚の筋肉がぐーっと痛くなり、
「もうこれ以上動かせない！」という感じになりますね。これがPEMSです。
痛くなる原因は、筋肉が活動することで産生される水素イオンなどの代謝物が蓄積するためです。
一方、DOMSは、高強度のトレーニングをした翌日や、
普段、運動習慣のない方が久しぶりに運動をした日の翌日にくる筋肉痛です。
体験レッスンの後、皆さんが感じる筋肉痛はこのタイプです。
DOMSには注意が必要
DOMSには少し気を配る必要があります。
筋肉痛がある間、筋肉はわずかに緊張し、強張っています。
強い筋肉痛が残っている状態で無理にトレーニングをすると、
筋膜や筋繊維が裂けてしまう「肉離れ」を引き起こす可能性があるのです。
肉離れは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮している時（ブレーキする時）に起こりやすく、
ハムストリングやふくらはぎの筋肉で頻発します。
従って、筋肉痛が強い場合はトレーニングは休み、ストレッチやマッサージを行って、
筋肉痛の早期回復に努めましょう。
軽いDOMSの時は様子を見ながら
少しでもDOMSがあったらトレーニングは休むべきかというと、そうではありません。
安静を保つより、軽く身体を動かしたほうがDOMSの早期解消に効果的な場合も多いのです。
DOMSの強さは、その人の筋肉のコンディションに依存します。
運動習慣がある人は、激しいトレーニングをしても、
DOMSが比較的軽かったり、筋肉にハリを感じる程度で済むこともあります。
また、痛みの感じ方は人それぞれなので、正直なところ、
休んだほうが良いのか、軽く動かしたほうが良いのかは、すぐに判断できません。
トレーニングをして良いかどうかを判断するためのポイント
従って、以下のポイントを基準に、トレーニングをするかどうかを判断していただければと思います👇
トレーニングを行ってOK
- ウォーミングアップをして身体が温まったら、痛みが和らぐ
トレーニングは休んだ方が良い
- 身体を動かせないほど筋肉痛が強い→炎症を起こしている可能性が高い
- 関節のあたりに鋭い痛みを感じる
鋭い痛みを感じる場合は、関節包や靭帯を傷めている可能性があります。一般的に、筋肉痛は疼くような鈍い痛みです。これは、痛みを伝える神経線維が異なるからです。
安全第一でトレーニングを行いましょう！
2.筋肉痛（DOMS）を早く治すためのポイントを教えて！
筋肉痛の回復を早めるためのポイントは4つあります👇
- ウォーミングアップを必ず行う
- トレーニングの後にストレッチやマッサージをする
- 十分な量のたんぱく質を摂取する
- お風呂あがりにストレッチやマッサージをする
1.ウォーミングアップは必ず行おう
ウォーミングアップは、トレーニング中のケガを防ぐだけではありません。
翌日の筋肉痛を和らげる効果もあるのです。
適切なウォーミングアップにより、トレーニングの負荷に耐える準備をした筋肉や腱は、
筋肉の性質である「粘り気」が少なくなり、良く伸びるようになります。
その結果、筋膜や筋繊維が傷つきにくくなり、翌日筋肉痛が来にくくなるのです。
参考動画
2.トレーニングの後にストレッチやマッサージを行う
トレーニングにより激しく使った筋肉は、
筋肉の活動により排出された乳酸や水素イオンなどの代謝物が蓄積しているため、熱を持ち、強ばります。
この状態で放っておくと、血行が悪いままとなり、強い筋肉痛を引き起こすのです。
これは、「良いトレーニングができた！」という性質の筋肉痛ではなく、
ケア不足による筋肉のコンディションの悪化による筋肉痛なので、良くありません。
トレーニングの後は、使った筋肉を中心にマッサージやストレッチを施し、
筋肉内に蓄積した老廃物を流すことが大切です。
3.十分な量のたんぱく質を摂る
食事面の改善も、筋肉痛の早期回復に効果的です。
トレーニングが習慣化している方は、
体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質を摂ることが望ましいと言われています。
体重が70kgの人の場合は、約105〜140gになります。
「意外と少ない！」と思われるかも知れませんね。
トレーニングを始めたばかりの方は、少なくとも体重1kgあたり1.5ｇは摂るよう意識すると良いでしょう。
1回の食事で身体が吸収できるたんぱく質の量には限界があると言われていますので、
1日を通して、複数回に分けて摂るようにしましょう。
外食でたんぱく質を意識して摂ることが難しい場合は、プロテインサプリメントを活用すると良いと思います。
ただし、プロテインはあくまで補助にすぎません。
肉類・魚介類・豆製品・卵をバランスよく摂ることを心がけましょう。
4.お風呂上がりにマッサージやストレッチをする
2つ目のポイントとも重複しますが、
お風呂上がりなど、血行が良くなっているときにマッサージやストレッチをして、
疲れた筋肉のケアをすることも大切です。
ポイントは、「マッサージ→ストレッチ」の順番で行うことです。
マッサージ（筋膜リリース）には、強張った筋肉をほぐし、老廃物を流す効果の他に、
リラックスした時に働く、副交感神経の作用を高める効果もあります。
リラックスした状態の方が、筋肉は良く伸びますので、
マッサージをしてからストレッチをした方が、より効果的なのです。
以上のポイントを実践し、筋肉痛の早期回復に努めていただければと思います！
3.トレーニングをした翌日に筋肉痛がこなくても効果はある？
トレーニング初心者の方から、トレーニングを始めて1か月くらいが経過した時に、こんな質問を頂くことがあります。
「トレーニングを始めたばかりの頃は、トレーニングのたびに筋肉痛が来たけど、最近は来なくなった。筋肉痛が来ないとトレーニングを怠けてしまった感じがするけど、トレーニング効果はあるの？」
トレーニング効果と筋肉痛の相関関係については、様々な議論が交わされています。
筋肉痛は「成長の証し」！？
僕が高校生の時に本屋で購入した「ウィダートレーニングバイブル」という本に、
「筋肉痛は成長の証し」と書かれています。
確かに、新しいエクササイズやトレーニング方法を試してみた時や、
パートナーに補助をしてもらい、限界近くまで筋肉を追い込んだ日の翌日は、強い筋肉痛が来ます。
実際、「昨日は良いトレーニングができたんだな！」と達成感があります。
僕自身も、筋肉痛がくるかどうかで、トレーニング効果を評価する基準の1つにしています。
それでは、トレーニングをした翌日に筋肉痛が来なければ、トレーニングの効果は期待できないのでしょうか？
筋肉痛がなくてもトレーニング効果は期待できる
ご安心下さい。
筋肉痛がなくても、トレーニング効果は期待できます。
その理由をまとめてみました👇
- トレーニングを長期間継続している人は、筋肉のコンディションが良いので筋肉痛が起こりにくいから
- 適切なウォーミングアップをすることで、筋線維が傷つきにくくなるから
- トレーニングの後にマッサージやストレッチなどのケアを念入りに行うことで、筋肉痛が軽減されるから
- 「加圧トレーニング」のようなトレーニング方法では、筋線維に微細な損傷が起きにくいから
上記は一例です。
反対に、ウォーミングアップをせずにトレーニングをしたり、トレーニングの後にきちんとケアをしなければ、
軽い内容でも筋肉痛が来ることがあります。
このケースの筋肉痛は、筋肉の中に発痛物質がたくさん残ってしまった結果なので、望ましくありません。
痛みを発する物質のことを「発痛物質」といい、セロトニン・ヒスタミン・プロスタグランジン・ブラジキニンなどが代表的です。
従って、トレーニングをした翌日以降に筋肉痛が来なくても、トレーニング効果は期待できます！
「筋肉痛が来なくても良いんだ」と安心しない！
ただし、「筋肉痛が来なくても良いんだ♪」と安心してしまうのも注意が必要です。
もしかすると、すでに筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまい、
筋肉の成長を促すのに十分な強度に至っていない場合があるからです。
これを「停滞期（プラトー）」と言います。
「停滞期」はトレーニング初心者にもやってくる
筋肉を成長させ続けるためには、少しずつトレーニングの強度を増やしていく必要があります。
これを「過負荷（オーバーロード）の原理」と言います。
トレーニング強度の増やし方は、重さを増やす以外にも、ボリューム（量）を増やしたり、
インターバルを短くしたり、2つ以上のエクササイズを組み合わせて行ったり、様々な方法があります。
停滞期はトレーニング熟練者のみがぶつかる壁ではありません。
トレーニング初心者の方であっても、早ければ1～2か月くらいでやってきます。
様々な方法で、筋肉を慣れさせない工夫をすることが大切です。
自宅トレーニングのマンネリ化を防ぐには？
自宅トレーニングは、ジムやスポーツクラブと違い、使える器具が大きく限られています。
器具を変えるだけで、筋肉に違った刺激を加えることができますが、自宅トレーニングではそうはいきません。
バーベルやマシントレーニングのように、重さをどんどん増やしてゆくわけにも行きません。
自宅トレーニングのマンネリ化を防ぐためにおすすめなのが、ケトルベルトレーニングです！
ケトルベルトレーニングと自重エクササイズを組み合わせたサーキットにすれば、
たくさんのバリエーションができ、マンネリ化を防ぐことができます。
盛り込むエクササイズの難易度を上げたり、インターバルの長さを調節することで、
強度をどんどん上げてゆくことができます。
ケトルベルトレーニングのメリットについて詳しく紹介しています👇
筋肉痛が来なくても、トレーニング効果は期待できますが、
トレーニングの内容がマンネリ化しないように工夫して、筋肉に新しい刺激を加えるように努めることが大切です。
今回は、
- 筋肉痛がある時に運動しても良い？
- 筋肉痛を早く治すためのポイントは？
- トレーニングをした翌日に筋肉痛が来なくても効果はある？
筋肉痛に関する、良くある質問3つについてお答えしました。
筋肉痛について正しい知識を持ち、トレーニング効果を高めていただければ幸いです。