１
| プランクマーチ |
| サイドプランク（左） |
| サイドプランク（右） |
| ダンベルリバースランジ （左） |
| ダンベルリバースランジ （右） |
| ショルダータッププッシュアップ |
２
| マウンテンクライマー |
| サイドプランクローテーション（左） |
| サイドプランクローテーション（右） |
| ダンベルスクワット（ダンベルを肩の高さでキープ） |
| ダンベルカール＆プレス |
| Tプランクローテーションプッシュアップ |
３
| ツイストマウンテンクライマー |
| サイドプランクアップ＆ダウン（左） |
| サイドプランクアップ＆ダウン（右） |
| ダンベルスクワット＆リバースランジ |
| ダンベルオルタネイトオーバーヘッドプレス |
| プッシュアップバーピー |
４
| スパイダーマンプランク |
| Tプランクアップ＆ダウン（左） |
| Tプランクアップ＆ダウン（右） |
| ダンベルスラスター |
| ダンベルデッドリフト |
| プッシュアップバーピー |
５
| ダンベルレネゲードロウ |
| サイドプランクレッグレイズ（左） |
| サイドプランクレッグレイズ（右） |
| ダンベルリバースランジスラスター |
| リリースプッシュアップ |
| ダンベルクリーン＆プレス |
６
| プランクバード＆ドッグ |
| ダンベルスラスター＆リバースランジ |
| サイドVアップ（左） |
| サイドVアップ （右） |
| ダンベルレネゲードロウ |
| ダンベルクリーン＆プレス |
７
| プランクプレスプッシュアップ |
| ダンベルリバースランジスラスター |
| Tプランクアップ＆ダウン（左） |
| Tプランクアップ＆ダウン（右） |
| サイドシットスルー |
| プッシュアップタックバーピー |
８
| スパイダーマンプッシュアップ |
| ダンベルサイドランジ＆プレス（左） |
| ダンベルサイドランジ＆プレス（右） |
| オルタネイトVアップ |
| レッグワイパー |
| ダンベルスクワットバーピー |
９
| ダンベルレネゲードロウプッシュアップ |
| ジャンピングランジ |
| サイドプランクレッグレイズ（左） |
| サイドプランクレッグレイズ（右） |
| ダンベルクリーン＆プレス |
| ダンベルオルタネイトサイドランジ＆プレス |
１０
| ダンベルスラスター |
| ダンベルレネゲードロウプッシュアップ |
| サイドVアップ（左） |
| ダンベルリバースランジスラスター |
| サイドVアップ（右） |
| プッシュアップタックバーピー |
１１
| ダンベル1+1/2スクワット |
| ダンベルスラスター |
| プランクプレスプッシュアップ |
| オルタネイトVアップ |
| ダンベルシングルレッグデッドリフト（左） |
| ダンベルシングルレッグデッドリフト（右） |
１２
| プランクバード＆ドッグ |
| ダンベルサイドランジ＆プレス（左） |
| サイドシットスルー |
| ダンベルサイドランジ＆プレス（右） |
| ラテラルプッシュアップ |
| プッシュアップバーピー |
１３
| ダンベル1+1/2スクワット |
| ダンベルリバースランジスラスター |
| ダンベルレネゲードロウプッシュアップ |
| 3ウェイVアップ |
| シザーズ |
| ローリングスクワットバーピー |
１４
| ダンベルクリーン＆プレス |
| サイドプランククランチ＆レッグレイズ（左） |
| ダンベルシングルレッグデッドリフト（左） |
| サイドプランククランチ＆レッグレイズ（右） |
| ダンベルシングルレッグデッドリフト（右） |
| スパイダーマンプッシュアップ |
１５
| ダンベルハングスナッチ |
| ダンベルリバースランジスラスター |
| サイドシットスルー |
| 3ウェイVアップ |
| ダンベルオルタネイトオーバーヘッドプレス |
| ローリングスクワットバーピー |
１６
| ダンベル1+1/2スクワット |
| ダンベルハングスナッチ |
| サイドプランククランチ＆レッグレイズ（左） |
| サイドプランククランチ＆レッグレイズ（右） |
| ジャンピングランジ |
| ダンベルレネゲードロウプッシュアップ |
１７
| フロッグジャンプ |
| Tプランクレッグレイズ（左） |
| Tプランクレッグレイズ（右） |
| ダンベルシングルレッグデッドリフト（左） |
| ジャンピングランジバーピー |
| ダンベルシングルレッグデッドリフト（右） |
１８
| ダンベルハングスナッチ＆プレス |
| ダンベルオルタネイトサイドランジ＆プレス |
| ダブルレッグレイズパルス |
| サイドシットスルー |
| ダンベルスクワットバーピー |
| ダンベルシットアップ＆プレス |
１９
| スノーボードジャンプ |
| Tプランクレッグレイズ（左） |
| Tプランクレッグレイズ（右） |
| ダンベルハングスナッチ＆プレス |
| ダンベルレネゲードロウプッシュアップ |
| ローリングスクワットバーピー |
２０
| プッシュアップバーピー |
| ダンベルシングルレッグデッドリフト＆ロウ（左） |
| ダンベルシングルレッグデッドリフト＆ロウ（右） |
| ダンベルシットアップ＆プレス |
| ダブルレッグレイズパルス |
| ダンベルスラスター |
