【初心者向け】 メンズプログラム

１

プランクマーチ

サイドプランク（左）

サイドプランク（右）

ダンベルリバースランジ （左）

ダンベルリバースランジ （右）

ショルダータッププッシュアップ

２

マウンテンクライマー

サイドプランクローテーション（左）

サイドプランクローテーション（右）

ダンベルスクワット（ダンベルを肩の高さでキープ）

ダンベルカール＆プレス

Tプランクローテーションプッシュアップ

３

ツイストマウンテンクライマー

サイドプランクアップ＆ダウン（左）

サイドプランクアップ＆ダウン（右）

ダンベルスクワット＆リバースランジ

ダンベルオルタネイトオーバーヘッドプレス

プッシュアップバーピー

４

スパイダーマンプランク

Tプランクアップ＆ダウン（左）

Tプランクアップ＆ダウン（右）

ダンベルスラスター

ダンベルデッドリフト

プッシュアップバーピー

５

ダンベルレネゲードロウ

サイドプランクレッグレイズ（左）

サイドプランクレッグレイズ（右）

ダンベルリバースランジスラスター

リリースプッシュアップ

ダンベルクリーン＆プレス

６

プランクバード＆ドッグ

ダンベルスラスター＆リバースランジ

サイドVアップ（左）

サイドVアップ （右）

ダンベルレネゲードロウ

ダンベルクリーン＆プレス

７

プランクプレスプッシュアップ

ダンベルリバースランジスラスター

Tプランクアップ＆ダウン（左）

Tプランクアップ＆ダウン（右）

サイドシットスルー

プッシュアップタックバーピー

８

スパイダーマンプッシュアップ

ダンベルサイドランジ＆プレス（左）

ダンベルサイドランジ＆プレス（右）

オルタネイトVアップ

レッグワイパー

ダンベルスクワットバーピー

９

ダンベルレネゲードロウプッシュアップ

ジャンピングランジ

サイドプランクレッグレイズ（左）

サイドプランクレッグレイズ（右）

ダンベルクリーン＆プレス

ダンベルオルタネイトサイドランジ＆プレス

１０

ダンベルスラスター

ダンベルレネゲードロウプッシュアップ

サイドVアップ（左）

ダンベルリバースランジスラスター

サイドVアップ（右）

プッシュアップタックバーピー

１１

ダンベル1+1/2スクワット

ダンベルスラスター

プランクプレスプッシュアップ

オルタネイトVアップ

ダンベルシングルレッグデッドリフト（左）

ダンベルシングルレッグデッドリフト（右）

１２

プランクバード＆ドッグ

ダンベルサイドランジ＆プレス（左）

サイドシットスルー

ダンベルサイドランジ＆プレス（右）

ラテラルプッシュアップ

プッシュアップバーピー

１３

ダンベル1+1/2スクワット

ダンベルリバースランジスラスター

ダンベルレネゲードロウプッシュアップ

3ウェイVアップ

シザーズ

ローリングスクワットバーピー

１４

ダンベルクリーン＆プレス

サイドプランククランチ＆レッグレイズ（左）

ダンベルシングルレッグデッドリフト（左）

サイドプランククランチ＆レッグレイズ（右）

ダンベルシングルレッグデッドリフト（右）

スパイダーマンプッシュアップ

１５

ダンベルハングスナッチ

ダンベルリバースランジスラスター

サイドシットスルー

3ウェイVアップ

ダンベルオルタネイトオーバーヘッドプレス

ローリングスクワットバーピー

１６

ダンベル1+1/2スクワット

ダンベルハングスナッチ

サイドプランククランチ＆レッグレイズ（左）

サイドプランククランチ＆レッグレイズ（右）

ジャンピングランジ

ダンベルレネゲードロウプッシュアップ

１７

フロッグジャンプ

Tプランクレッグレイズ（左）

Tプランクレッグレイズ（右）

ダンベルシングルレッグデッドリフト（左）

ジャンピングランジバーピー

ダンベルシングルレッグデッドリフト（右）

１８

ダンベルハングスナッチ＆プレス

ダンベルオルタネイトサイドランジ＆プレス

ダブルレッグレイズパルス

サイドシットスルー

ダンベルスクワットバーピー

ダンベルシットアップ＆プレス

１９

スノーボードジャンプ

Tプランクレッグレイズ（左）

Tプランクレッグレイズ（右）

ダンベルハングスナッチ＆プレス

ダンベルレネゲードロウプッシュアップ

ローリングスクワットバーピー

２０

プッシュアップバーピー

ダンベルシングルレッグデッドリフト＆ロウ（左）

ダンベルシングルレッグデッドリフト＆ロウ（右）

ダンベルシットアップ＆プレス

ダブルレッグレイズパルス

ダンベルスラスター